Question

如何在家健身？

大哥们，我18岁，我一人在家想健身，练出肌肉，可是money有限，不能去健身房，家里也没什么器械，我想在半年之内练出形，可能吗，健身都有什么姿势，能上图就最好，我不太懂专业名称，我想慢跑，我下午5点多就吃饭了，什么时间最好，谢谢回答者！能给我做个计划十分感谢！

Answer 1

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。
如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。
哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

Answer 2

只要有对哑铃就没问题，我也是上班没时间，下班就在家练练，效果也很好，主要就是方法正确，饮食注意，多吃肉鸡蛋牛奶，按时休息
健美的动作http://tieba.baidu.com/f?kz=472454303这里有标准的动态图及要点，你多学习学习，锻炼的时候每天练一块肌肉就好，要给肌肉休息的时间，比如周一练胸和三头，周二练二头和背，周三练腿，周四练肩，要分开练，不然肌肉不能得到休息也不会增长，每块肌肉选2-3个动作，一组做12个，做5组就好
刚开始一定要注意动作正确，不要在意重量，如果瘦的话要多吃几个鸡蛋每天，坚持下来一个星期就会有效果。吃完饭一个小时就可以训练了，训练完喝袋奶，补充能量

Answer 3

健身最重要是持之以恒，半年时间应该可以给你的身体带来大的改变，你想要练出肌肉，那可不是慢跑能得到的，慢跑主要是燃烧脂肪，强壮心肺等，主要运动下肢，是有氧运动，练肌肉得多做无氧运动，用一定的重量，重复拉伸肌肉，如果你在家的话，可以引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，如有条件可以结合哑铃，扩胸器，臂力器，这样是可以练出肌肉来的，练习讲究综合，不能只练局部，要练出完美的倒三角，是需要系统的训练及营养补充的，建议你先了解人体肌肉分布，及训练的正确方法，搭配必要的营养，这样就能练成肌肉男了。

Answer 4

俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，倒立，空翻

Answer 5

一般跑步的时间是饭后一小时后最好，吃饭的时间不能超过7点，在家的话男孩子可以在家里练俯卧撑和仰卧起坐，练手部肌肉和腹部肌肉，跑步要快跑才能练大腿肌肉，最重要的是一定要坚持，每次锻炼的时间最好在一个小时以上，记得练完后多喝点水..

Answer 6

简单器具在家也能高效健身！