Question

怎么锻炼颈椎，哪些运动

Answer 1

颈椎病日常保健
●适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环， 消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

●配合日常的颈椎病辅助工具增强颈椎肌肉
加强颈部肌肉的锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。据调查，颈部肌肉发达，力量大的人群中，颈椎病发作的几率下降了80%，所以，颈部肌肉的锻炼强大，对于维护颈椎骨质，椎管稳定有着重要的意义。

●选择合适的枕头
合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。弹性不宜过大，弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

颈椎病防治室内锻炼：头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。　头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。　腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

Answer 2

锻炼颈椎

Answer 3

哑铃推举，瑜伽，颈部环绕等，望采纳

Answer 4

颈椎问题需要全方位解决问题，既要治标（缓解疼痛），也要治本（康复训练），还要注意白天（姿势和运动）还有晚上（合适的枕头）。
一、运动
全身运动和局部锻炼的关系：这里的健身目的是加强全身的体液循环，全身循环加强了，对于腰颈椎局部循环的作用是显而易见的，如果仅仅做腰颈椎局部康复训练，每天仍然是久坐不动，那么训练效果也是大打折扣的。
这里的健身仅仅强调一个全身的活动量，就像微信上每天的步数统计，能达到几千步以上就可以了。有的人每天工作本身活动量就很大，那么不刻意去健身也是可以的。但是对于那些每天久坐不动的人群来说，可以去增加每天的活动量是必须要做到的。
全身的活动有很多种，一般推荐跑步，如果能在十分钟左右，将运动量推向一个高峰最佳不过，就像快速的水流可以冲刷污垢一样，对全身循环冲破阻碍有极大的好处。
二、枕头
市面上五花八门的枕头，大多数不仅没有好的作用，起反作用的不少（固定形状的、慢性回弹记忆棉会促进恶化），经济条件允许的话主要推荐乳胶枕头，颈椎病人需要在睡觉的时候将生理曲度的弧度给支撑起来，不然椎关节一悬空就难受了，乳胶是一种正好能完全贴合整个脖子的弧度，且能够将生理曲度支撑起来的枕头，其他同样弹力的材料在颈椎中间位置（弧度高点）往往支撑不足。乳胶枕头推荐泰国原产的，国内都是合成的，合成的两三个月弹力就减弱了。再就是睡普通的荞麦枕头，睡前将颗粒向脖子的位子捋一捋，不过一动颗粒就又会跑开。
不过这些能够撑起颈椎生理曲度的枕头并不适合每个人，比如多数颈椎变直的人睡乳胶枕会感到不舒服，因为颈椎变直是长年累月形成的，肌肉的改变已经适应了变直的姿势，突然用乳胶枕顶起来变回正常的生理曲度，就会适应不了。正确的做法是经过一段康复时间训练后，颈椎生理曲度有所恢复，再去睡乳胶枕。
三、缓解疼痛和康复训练。
颈椎康复训练时需要外部紧贴颈椎施加一定的压力，这个外部支撑可以保证在锻炼中颈椎能够保持正常的生理曲度姿势，再就是外部压力可以将肌肉压紧在椎关节上，使颈部肌肉全部动起来，不然颈部肌肉劳损状态下是不会动的。外部压力需要紧贴每一个关节，不能单独顶一两个关节，会造成伤害。
可以借用器械施加外部压力，德国MTT有类似原理的大型康复设备，淘宝网上也有简易便携式的比如蓓力佳等，属于这种类型，能满足基本动作的训练需要。

这种方式锻炼相当于边按压边锻炼，同时可以很好地缓解疼痛。

四、康复训练动作
借助上述器械，可以对颈椎周围多种动作进行锻炼，最根本的主要由三类。
第一种，颈部正后侧往复训练。该训练动作对整个颈部、肩部的康复可以起到根本性作用。
第二种，转颈往复训练。该动作主要训练回旋肌、肩胛提肌，对颈椎至肩周疼痛，和寰枢关节失稳有独到的效果。
第三种，颈部斜侧往复训练。该动作主要训练、肩胛提肌和后斜角肌，对颈椎至肩周疼痛，颈部左右侧疼痛有独到的效果。
颈椎康复训练初期目标并不是要提升肌力，而是要恢复肌肉正常的活动能力。颈椎问题人群肌肉长期劳损，每天处于僵硬酸疼状态，不能正常活动，需要通过上述的前三个动作频繁锻炼，每隔一个小时锻炼一次，训练量就像消化能力弱的婴儿吃饭一样，每次不能太多，就3分钟左右。这样坚持一两周，颈部肌肉基本上可以恢复其正常的活动能力，疼痛现象消失，也基本很少复发了。
颈部肌肉恢复正常后，接下来的目标是长期训练，逐渐提升肌肉的力量功能。仍然是上述三个动作，每天频率可以减少至3-5次，每次锻炼时间可以根据自身情况延长几分钟。一直坚持3、4个月以上，颈椎功能可以产生明显的变化。如果用CT片子和锻炼之前相比较，多数人可以观察到一定程度的恢复情况。