Question

如何加强腿部肌肉的爆发力???

如何加强腿部肌肉的爆发力???具体方法?最好能按早上,中午,晚上给我计划下???

Answer 1

提高腿部爆发力的办法有哪几种？

Answer 2

一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对
手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握
紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，
两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将
书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动
作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持
身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起
，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监
督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来
练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不
均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分
轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然
将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进
行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时
，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发
力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的
压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，
做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，
须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难
度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进
行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置
身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反
复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质
量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去
。
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2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加
速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的
任一侧*近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以
用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四
组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就
尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11
次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组
15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了
。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样
练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高
质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功
倍的效果。

3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的
橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧
地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一
点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）
，好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，
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凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作
后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎
固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚
至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据
。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂
伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身
不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错

Answer 3

　　锻炼腿部肌肉爆发力的方法
　　1、原地跑 。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40% 50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15 20次。
　　2、支撑交换腿跳 。手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10 15次。
　　3、直腿跳。 肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15 20次。
　　4、半蹲跳 。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8 10次。
　　5、单足跳 。手持哑铃做25米 30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个 扒地 动作。

Answer 4

早上起来跳台阶,晚上练深蹲,中作好休息尽量不运动为好

Answer 5

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