Question

想要一份健身计划

家住的小区里有个健身房，比较正规的那种，不过私人教练价钱很贵。所以想问问有没有哪位兄弟有比较入门级的健身计划（用正规健身房器械的那种，不是公园里摆的-_-||）
我的情况：23岁，身高192，体重112kg,
体力:差
希望锻炼的部位：全身
每天可用时间：2小时左右
先谢过各位兄弟了！ （最好详细点我菜鸟）

Answer 1

沙袋和可调重量的哑铃是基本的，定时定量训练。
如果户外跑步不方便，可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有。
哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次
腰部

侧平举 20~25次
肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

Answer 2

你好我是健身教练
你说的问题太过肤浅全身肌肉我跟你说一天也不能说完就算在健身房教你你动作全身动作我一天也脚步完何况私教也没有多少时间教你！你可以具体一点比如你说你想练肩 肩就分前肩后肩和中塑你不要说全身估计没人会回答的
呵呵估计可以来个论文也说不请

有什么不懂可以和我单独聊聊

Answer 3

嗯。。像我把就是一个星期锻炼6次休息一天。。。其实休息是很重要的。。。你一个星期不休息天天练肌肉不肯长的。。。。嗯比如说你今天练胸是吧。。。那就盯着胸练。。。。拉背就盯着背肌练。。。。。反正每次去锻炼就盯着一块肌肉练就OK了。。。。今天练胸—明天练二头和三头—后天练肩—大后天拉背—在大后天压腿—在就是练练腹肌。。。。。其实你每天练过了之后都可以稍微的练练腹肌和二头三头这些肌肉天天练没事的。。。。。最好每天早上在做做有氧运动。。。。比如跑步啊之类的

Answer 4

呵呵 我请过私教 价格是大大的贵！ 不过学到了系统的锻炼方法 也算物有所值吧 在此分享一下
第一天练胸大肌和肱三头肌 一般是先练大块肌肉 所以要先练胸大肌 最好的方法就是卧推 练这个的男人很多 你多问问就会了 动作简单 主要注意的是推大重量时 记得找个人护着

第二天可以练肱二头肌和背阔肌（后背） 肱二头肌举哑铃就可以了 动作片里举哑铃的动作很常见 也可以看看别人怎么做 后背健身房里有那个器械 问一下别人就知道是哪个了
第三天是肩 一般也是哑铃 杠铃 具体动作不会没关系 问问旁边的人就好
主要是注意 每天看这个顺序练 不断循环 肌肉充血 就会庞大起来的的
还有就是最好练之前 先上跑步机慢跑一会 已达到热身的效果