怎样训练自己的肩膀,才能更加强壮有力?
肩部三角肌是影响上半身体型最重要的部位,如果整个肩部和三角肌练不好,是非常影响健身塑形的美感的,三角肌练不好很容易造成各大肌群都不对称,使各个肌群失去对称性的美感,所以要健身塑形必须要把三角肌练好,肩部三角肌不仅影响体型,而且还对整体的训练都有巨大的影响。
肩部是上半身中最重要的一个力量枢纽区域,因为在训练时只要你的手臂有力量活动,肩部都会参与,如果肩部自身的力量弱,就会影响训练时力量的流动,而且容易造成肩关节磨损,肩关节磨损在健身训练是最常见的一个问题,只要肩关节磨损那就会给训练者带来巨大的问题。
如果你在训练时有出现肩部疼痛的情况,那一定要小心肩关节磨损的情况,这个时候你应该暂停训练,让肩关节恢复一段时间在进行训练,如果你置而不顾,当磨损严重时,会给你带来很多不便,更是会以后的生活质量,所以肩关节保护每一个训练者都不能忽略,训练期间保护肩关节要像跑步时保护膝关节一样认真对待,绝对不能让训练磨损了关节部位。训练者应该经常进行加强肩关节功能的训练,并且注重肩部的肌肉力量训练,肌肉是稳定肩关节保护肩关节最好的保护伞。
只有肩部的肌肉增强了发达了才会有足够的能力保护肩关节。增强了肩部力量,可以让你训练更有质量,更安全,因为肩部力量增强以后,就可以提升你对器械控制力,下面就为大家整理一组非常完善的肩部高质量练肩超级组组合训练。
这次的肩部训练计划非常的完善,选择的大多数动作都是 - 针对肩部的各个部分的强化,和以前不同的是,这次不是从推举类的动作开始,而是从单一强化部分区域的动作开始,三角肌中束的强化到三角肌后束的强化再到三角肌前束的强化,并且他非常的重视训练之前的热身动作,一定要充分的热身,这个很重要。
每个动作做4组,组间休息60秒,动作间120秒。
首先是热身动作,分别利用了弹力带和小哑铃,多个动作,每个动作做15次,一定要充分的让肩部得到热身。
动作1,坐姿利用哑铃做侧平举,动作从中等重量一定递增到大重量,逐渐的递增使用的重量,动作更多的针对 - 三角肌中束的强化和刺激,每组做12 - 10次
动作2,站立利用绳索+V绳做后拉,注意动作的形式,以及手握V绳的握法,拉到后一定程度后返回,动作更多的针对 - 三角肌后束的强化,每组做12 - 10次
动作3,站立俯身利用哑铃做反飞鸟,注意动作的整体幅度,动作对于三角肌后束的刺激非常的好,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作4,站立利用小杠铃做前平举,动作对于三角肌前束的刺激非常的不错,保持动作全程的移动,更多的感受三角肌前束的发力,,使用的重量逐渐的递增, 每组做12 - 10次
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做单侧边前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用史密斯机做颈后推举12 - 10次为1组,动作5 - 完成一边后要完成另一边再去做动作6
如何加强肩部锻炼?2个动作,刺激肌肉群,塑造强壮有力的肩膀