Question

害怕陌生人

Answer 1

你一定曾经有过以下的体验：要在大庭广众之下发言，就会心跳加速、手心冒汗；和陌生人面对面交谈，会感觉不如隔着屏幕交流自在；有的人呢，则是不敢直面别人的目光，在别人的注视下就会手足无措等等。这些症状就是心理学上所说的社交焦虑症的表现。如果你有这种症状表现的话，你不必自卑，因为你并不孤单。据了解，全世界大概有90%的人都或多或少地患有社交焦虑症。古今中外有这种焦虑体验的伟人和名人也不在少数，比如哲学家卢梭、法国前总统弗朗索瓦·密特朗、电影《饥饿游戏》中的女主角珍妮佛·劳伦斯等等。还有拿破仑三世，就是那个通过政变称帝、挑起克里米亚战争的法国君主，在每周去教堂做弥撒时都会感到怯场，需要经过不断地自我研究和犹豫挣扎，才能迈进教堂。无论从哪方面来看，他绝不是个缺乏勇气的人，可是他一样对社交的场合感到紧张。

可见，社交焦虑症是个极其普遍的困扰。那么，接下来大家可能会问：我属于社交焦虑症吗？我的症状是严重的还是轻微的呢？当我害怕和人交际时，我在害怕什么呢？是什么导致我患上了社交焦虑症呢？有没有什么好的办法来解除这种焦虑和恐惧呢？

法国著名的心理学家、精神科医师及畅销书作家克里斯托夫·安德烈，著有《恰如其分的自尊》、《我们与生俱来的七情》、《无处不在的人格》和《幸福生活的秘密》。另一名作家帕特里克·莱热隆，是法国的精神病院医生，同时任教于巴黎第五大学和巴黎政治学院，他们创办了一家专门为企业提供心理咨询服务的诊所。他们借助多个具体案例，详细剖析了社交焦虑症的表现特征、成因及救助方法，帮助人们通过修正错误的认知和行为模式，告别焦虑，敞开怀抱迎接美好的社交生活！

他们将社交焦虑症，进行了一个全面而系统的阐述和剖析。首先，让我们来认识一下到底社交焦虑症患者害怕什么。接着，我们来了解他们害怕背后的原因，最后我们一起来学习如何摆脱害怕的困扰。不管你是否有社交焦虑症，学习到一套矫正错误思考方式和行为模式的办法，摆脱日常生活中一些社交焦虑的困扰都是一大收获。

首先，我们来看看，当你感到社交焦虑时，你在害怕什么？

社交焦虑症，是一种对社交或公共场合感到强烈恐惧或忧虑的神经性疾病。患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。有些患者对参加聚会、打电话、到商店购物、或询问权威人士都感到困难。社交焦虑症到底会怎么样影响一个人的生活呢？

举个例子，毕业于高等知名学府的米歇尔，从小学到大学，成绩都非常优异，但只要是需要参加面试或者口试的考试，就会发挥失常，家人认为他只是怯场，只要多多社交，或者随着年龄渐长，就会摆脱这种怯懦。大学毕业后，由于他出色的学业成绩，米歇尔成功应聘到一家顶级企业，他的岗位性质决定了他必须在会议上经常当众发言，而且还要面对其他与会者激烈的批评和苛刻的提问。每到要发言的前一天晚上，米歇尔就会非常紧张，此后，随着害怕程度越来越严重，他陷入了无休无止的焦虑中，严重失眠，用了什么方法都不见效。因此，尽管前途无量，他还是选择了离职，而且开始逃避在任何场合讲话或发言，就连和朋友或家人的聚会，他也开始以沉默相对。可见社交焦虑症不仅会对一个人身心会造成极大的损害，严重的时候，甚至使患者无法正常的工作生活。

容易引发人产生社交焦虑的场合有四大类，第一类是公开发言的场合，比如当众讲话、招聘的面试等等；第二类呢，是与人面对面交流的场合，比如我们和朋友聊天、和陌生人初步的交流等等；第三类是需要表达自己的想法，或者是提出要求的场合，例如向别人要回被借走的书，或是安排合作伙伴一些事务等等；第四类场合就是惹人注目的场合，害怕这类场合的人总是会竭尽所能地准时去赶聚会、看电影或是去上课，以免成为他人目光的焦点。

通过研究这四类焦虑场合，对社交焦虑症患者的焦虑等级进行了划分，并用金字塔结构罗列出来，从底层向上依次为害怕失败、害怕被人揭穿自己的不足、害怕表达、害怕被人观察这四种焦虑，焦虑程度也按照这个顺序逐级上升。也就是说，如果你处在最下面“害怕失败”这一层级，你的焦虑级别就是最低的，焦虑程度相对较轻，每在金字塔上增加一层，你的焦虑等级和焦虑程度随之上升一级，你的焦虑范围也同时扩大。举个例子，如果你处在第三层“害怕表达”的级别时，那么你的害怕一定也包含第二层的“害怕被人揭穿”和第一层的“害怕失败”，而如果你处在最顶层“害怕被人观察”这个级别，就说明你对失败、被人揭穿、表达自我和被人观察这四种情况都会感到害怕，那就是焦虑的最高等级了，是最严重的焦虑了。

说完了那么复杂的焦虑的场合和焦虑的级别，我们了解完症状，现在就来挖掘一下社交焦虑症患者的潜意识里，到底真正害怕的是什么。

第一，他们其实是在害怕他人的负面评价。虽然在生活中，每一个人都会关注别人的看法，但是社交焦虑症患者的问题在于，他们一直在不停地对自己发问：“人们会怎样看我呢？”比如，要当众发言了，社交焦虑症患者首先要考虑的绝对不会是“我要说什么”，而是“大家会对我有什么看法呢？”，非常担心别人会对自己有什么不好的印象或看法，甚至因此而有逃离这个场合的想法。所以，一旦到了社交场合，他们就会对别人的一举一动极为敏感。别人的一个轻微的皱眉或者是严肃的表情，就会被他认为是对自己有什么不好的印象了，因此而感到惶惶不安。其实情况本来并不是他所想的那样，但是就因为他察觉到了一些细节，并给这些细节贴上负面评价的标签，所以就本能地开始害怕起来。例如，谁在他讲话时低头看了一眼手机，他也会理解成“他觉得我很无聊！”这样的负面评价中。

除此之外呢，是他们还会害怕别人的敌意反应。在有些社交场合中，社交焦虑症患者会认为自己一定会受到来自对方言语、行为或态度上的攻击。比如患者在众目睽睽之下发言时，他就会预测一定会有人带有敌意地提出反驳的意见，或是提出一些挑衅性的问题；别人如果向他借钱他不借的话，就害怕别人会视他为仇敌；如果他想请邻居把电视声音关小以免影响自己休息，就会害怕邻居因此而火冒三丈等等。

最后，也就是最难克服的，他们会害怕自己的焦虑症状出现。大家都知道，社交焦虑症患者在紧张焦虑的时候，身体就会产生很多不良的反应，比如心跳加快、手心冒汗、肌肉紧绷、胃痉挛、脸红等等。而且，这些症状一旦发作，就难以停止，使得患者感到更加的不安和紧张。所以在进入社交场合之后，他们就会特别关注自己的身体症状，害怕发生这些不适的症状，一旦发生不适他们就想调整自己，结果越努力想调整症状就会越严重。美国剧作家田纳西.威廉斯在回忆录中曾说他有一次上课时，发现一个漂亮女孩子正在看他，他觉察到自己的脸红了；当他看那个女孩儿第二眼时，他的脸愈发的涨红了。然后，他就有了这样的担心：要是我每一次碰到别人的眼神都脸红怎么办？没想到，噩梦成真。此后的许多年里，他只要与别人四目相对就会立即脸红。作者把这种现象称为“害怕之害怕”，也就是害怕看见焦虑症的这些症状再次发生。

通过上述描绘我们知道了：社交焦虑症不仅会给患者造成身心的伤害，严重的还会影响正常的工作生活；能够引起社交焦虑的有四大类社交场合，人们在社交场合中会表现出四种不同等级的焦虑，如果我们深入挖掘患者的潜意识，会发现他们真正害怕的是他人的负面评价、他人的敌意反应以及自己焦虑症状的出现。

那么，知道了社交焦虑症患者在害怕什么，接下来我们就看看他们为什么会害怕。也就是社交焦虑症的起因是什么？是天生的？还是后天形成的呢？可以这样总结：“天生与后天如影随形，几乎无法将两者分开来看”。下面，我们就来逐一分析。

我们先来看看先天的，那就是基因和家庭环境提供了焦虑的基础。

法国精神分析医师阿兰·布拉克尼耶在他的作品《你好，焦虑分子！》中说过：“人类的焦虑自出生时就已存在，甚至更早，在母腹中就已存在。无论是站在精神分析学家的角度，还是站在遗传学家的角度，焦虑就在每个人的面前。”我们如何来理解这段话呢？这就要追踪到人类的初始。远古时代，我们的祖先没有特别先进的武器和工具，为了生存的需要，他们需要具备这种焦虑的能力，以便在危险到来之前就能逃离，或者是提前做好战斗的准备。因为焦虑，人类才能在浩瀚的时间宇宙长河中繁衍壮大起来，焦虑因此也就作为一种人类的特质，固定在了我们的基因系统里。除了人类的共性基因，父母的遗传基因也很重要。研究发现，如果父亲或母亲有一个人患有社交焦虑症，那么孩子患病的概率就会提高三倍以上。

另一方面，孩子成长起来的家庭环境，比如家长自身的行为、家长的教育方式等等都可能导致孩子形成易焦虑的性格。一个不愿意邀请朋友来家里做客的家庭、一对严厉的、事事追求完美的父母都可能造成孩子的社交焦虑。比如，有的家长因为自己胆小怕事或不善于与人交往，长期将孩子禁锢在家庭这一狭小的活动空间里，使孩子与外界很少来往，或者是即使带孩子出去游玩，也很少与其他人交流，时间久了，孩子与外界交往的欲望和能力就逐渐减弱直至消失，从而产生对社交的焦虑。

除了先天之外，后天的原因也很重要，例如，创伤性事件和社会整体价值观就是焦虑的助推器

有些人虽然有着焦虑的基础，但在最初的成长阶段并没有或者是没有感受到社交焦虑，后来在成长的过程中，他们或是由于经历了某些创伤性事件，或是受到社会整体价值观的影响，这种焦虑的基础才被激发患上了社交焦虑症。

伟大的音乐家贝多芬就曾经历过这种创伤性事件，他在48岁的时候彻底失聪，因而受到沉重的打击，从此把自己与世界隔绝开来，成了一个严重的社交焦虑症患者。分析他的性格，我们会发现，贝多芬本身就是个内向孤僻的人，又是一个典型的完美主义者，这就是他焦虑的基础，耳聋激发了他的这一特质，使他成为一个社交焦虑症患者。在我们的日常生活中，因为创伤性事件，而患上社交焦虑症的，最为常见的情况的是成长过程中在学校里经历过霸凌事件。有新闻报道过，北京市一所美术职业学校一年级有个男孩，在两个月时间里，多次遭到校内多名高年级学生的毒打甚至性虐待，直到被妈妈发现身上的伤，才报案到公安系统才结束，这个男孩从一个很阳光的孩子变得非常忧郁，要求妈妈给他转学，可是在新的学校他依然非常孤僻，独来独往，成了一个社交焦虑的人。

除了创伤性事件，社会文化因素也不容小觑。有一项针对胆怯进行的跨文化研究指出，某些地方的社会比其他地方的社会拥有更多的胆怯者，这说明了什么？说明社会文化因素对焦虑的产生也有很大的影响，因而在某些群体中焦虑问题才会表现更为突出。从焦虑症的患病率和发生率来说，日本人和德国人最高，而以色列人和美国犹太人最低。是什么样的社会文化造成了这种差异呢？我们稍微找一下历史资料就会明白。日本人受儒家学说的影响十分强大，倡导个人服从家庭和集体，在这种崇尚集体主义的氛围内，面子观念根深蒂固，孩子成材了，父母觉得脸上有光，否则就会觉得没面子，为此，人们非常重视别人的评价和看法。这种价值观必然导致这个群体的焦虑感很强。相反，崇尚个性及独立的美国人，则相对会比较少地陷入类似的苦恼，对于社交也就不会有那么强的焦虑感。

除了内因和外因，还有自身的原因，那就是对事物不合理的看法，进一步加重了社交焦虑感。

前面我们已经知道了焦虑的基础和焦虑的助推器，下面我们再来谈一下会加重社交焦虑感的重要因素，那就是对事物的不合理看法。我们每个人每天都要面对大量的信息，大脑负责筛选出我们关注的信息并记录下来，同时大脑还会给这些筛选出来的信息赋予一种意义，也就是会自动生成一些想法，这些自动生成的想法就被心理学家叫做认知。对同样的事件、同样的场景，每个人生成的认知都是不一样的，不同的认知自然就会产生不同的情绪。认知上的偏差加上原本的社交恐惧倾向，会让人们在社交场合产生一系列负面的内心独白，对事情进行负面的觉察和剖析，每面对一次社交场合，这种觉察和剖析就会被再次强化，因此焦虑感就会进一步加重。

还有一些不合理认知一般有以下几种：首先，是因为缺乏自信而高估事件的风险、低估自己的能力。比如马上要在大会上发言，人们首先会认为观众会是挑剔的或是冷漠的，可能会给自己提一些难题，认为自己水平不够、表达能力不强、经验不足等等；其次，是喜欢以偏概全，想法极端，爱夸张地把所有事情的责任都归咎在自己身上，比如“今天老师的脸色很差，一定是因为我的考试成绩拖了班级后腿”，比如“我刚才不小心踩了他的脚，他肯定从今以后都会讨厌我了”等等；最后，是取悦他人的意愿。当一个人想要在别人眼中留下好印象，却又担心自己不能做到尽善尽美的时候，焦虑也会产生。

当然，一般来说，每个焦虑症患者的思维体系，都只是倾向于某一项不合理认知，而不是多个错误认知共存的状态。单就这一种不合理认知，就足以加重他们在相关社交场合的焦虑感，可见不合理认知的威力有多大。

综上，我们已经了解，社交焦虑症作为一种疾病是多方面因素相互作用的结果。具体来说就是，基因和家庭环境提供了焦虑的基础，创伤性事件和社会整体价值观是焦虑的助推器，而不合理的认知加重了这种焦虑感。

所以啊，社交焦虑症真的是一种非常普遍的现象，但是却往往被患者本人及其家人所忽视，特别是在症状轻微的情况下，更容易被人误解成是性格内向腼腆所致。即使是病情严重的患者，也会因为感到羞耻而掩盖自己的症状。殊不知，这种对症状的忽视会导致患者越来越回避与社交相关的场合，病情越来越严重，根据统计，50%的社交恐惧症患者最后都会发展成为抑郁症。因此，我们一定要从思想上高度重视起来，不要放任症状的发展。一方面如果可能，去寻找专业支持，也就是心理咨询及治疗，这会使你得到更快的进步和改变。另一方面，也就是我们下面要谈的重点，就是要学会自我调节，改善焦虑状态。

首先呢，也是最重要的，我们要学会转换看问题的角度，改变负面想法。

通过前面的阐述，我们已经知道了，对事物的不合理认知加重了社交焦虑感。换个角度讲，就是人的情绪及行为反应，并不是由事件本身引起的，它与人们对事物的想法、看法有直接的关系。例如:两个同事同时在单位的走廊碰到公司的总经理，总经理没有与他们打招呼就走了。对于这样一件事，其中一个人这样想:"他可能正在想别的事情，没有注意到我们。"而另一个人却有不同的想法:"是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。"两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么就继续干什么；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。

所以，改变自己的认知、改变自己看问题的角度，对于社交焦虑症患者而言，刻不容缓，也需要不断地练习。你首先要有一种自我意识，意识到自己的认知有问题，然后当负面想法闯入你的头脑中时，试着从积极的方面去思考，多给自己几个思考的角度，最好能列出多个不同的想法，然后选择出能够给你带来正面情绪的看法。比如，有的人与大家讨论后不停地反思：“我今天表现太糟糕了，而且也没什么新鲜的点子，大家一定会觉得我很无趣。”这就是极端的想法。你要学着这样想：“我得承认有时交流中会出现沉默；大家都会聊些稀松平常的事情；而且每个人都会遇到这些情况”。慢慢地，你的认知角度发生改变，负面看法随之也会减少，焦虑自然就慢慢减弱了。

除了以上这个，还要学着提高社交能力，循序渐进地练习面对社交场合。

一般来说，社交焦虑症患者的社交能力都不够强。如果你能提高社交能力，学着尽快与人打成一片，成为场合中的一员，就会在社交场合感觉到自在和舒服，从而达到缓解焦虑的目的。要提高社交能力，最有效、最常用的办法就是自我肯定。《生命的重建》的作者露易斯·海说：“现在就开始赞同和接受自己是积极改变的开始。”她教人们每天对自己说“我赞同我自己”，并让这句话不停地滚动播放，当消极思想来临时更要对自己说这句话。这个练习最大的作用就是帮助你开启自我肯定的大门，让你越来越自信，不再小看自己，那么在人群中你就不会有那么强烈的不安全感了。自信度提高后，你的社交能力自然而然就会得到改善，焦虑随之大大减弱。

除了提升社交能力，你还要有意识地训练自己去勇敢面对社交场合，不要因为感到不安就逃避社交、回避他人。逃避只能加剧、拖延社交焦虑症，真正面对之后，你会发现其实并不会发生你所想象的那些灾难性后果，逐渐地，你的症状也就一点点得到了缓解直至最终消失。

当然了，所有事都不是一蹴而就的。

面对社交场，还是需要配合专门的训练，而且要遵循以下几个原则：一是每次训练时间尽可能都维持在至少30-40分钟，训练时间太短不利于缓解焦虑症。二是这种训练不能一次两次觉得症状有所好转就结束，而是要定期训练，只有一次次面对焦虑的经验积累，焦虑才能得到有效缓解，也才能坚决持久地击退焦虑症。三是要遵循由易到难的准则，也就是你要对自己惧怕的场合做一个整体的评估，根据面对这些场合的焦虑程度，由轻到重做个有序排列，然后先从焦虑感最小的场合开始，这样循序渐进，才能收到良好的效果。

最后，也是非常有帮助的，那就是转移注意力，学会与各种身体症状和平共处。

前面我们说过，焦虑症患者非常害怕症状的再次出现，因而会过度关注自己的身体反应，结果这种过度关注反而使得症状更加严重，陷入恶性循环。针对这一点，我们要学会转移注意力，学着不再把这些症状当回事。英国有个克莱尔·威克斯医生，她在焦虑症自救方面有自己独特的一套理论，她认为：“症状消失不叫治愈，症状变得不再重要才叫治愈”。这里面的思想精髓就是让我们学会接受自己的各种症状。简单地说，就是继续正常的工作和生活，而不把过多的注意力放在这些问题上。

例如，现在很多都市人会失眠，原因林林总总，有些是因为玩手机玩太久了，有些怕会睡不着，有些是比较焦虑，有时候觉得好不容易睡着了，第二天早上起不来，有些人总是担心失眠会加速衰老，怕因为过度缺觉，而心肌梗塞……

总之，这一系列的担心下来，睡不着越焦虑，越焦虑就越睡不着。这时，不妨觉悟一下，接受了失眠这个事实，睡不着的时候，不再刻意地睡，不再刻意地把自己弄得很累，也不再以睡不着为理由，拒绝下午一杯提神的咖啡。甚至可以把一些白天没有时间做的事，放在了睡不着的夜里去做，循序渐进下来，说不定内心就开始变得平静下来，失眠的状况也就得到了改善。其实，这也跟社交焦虑是一样的，可能我们刚克服它的时候，去到一个新的场合，还是觉得很不舒服。不太乐于接受各种不适的感觉，但这时不要想着逃跑，不妨尝试暂时与之共处，不要试图去控制它，与它抗争。你要坚信：只要你愿意心平气和地等待，一步一步地下来，你的焦虑的症状，一定会慢慢减缓的。

好了，经过我们这么一大通的论述，相信你们已经掌握了社交焦虑症的自救方法，首先，从重视这一疾病出发，改变自己错误的认知和思维模式。接着，不断地通过自我肯定，提高社交能力，循序渐进地训练自己去面对各种社交场合，并学会与自己的各种症状和平相处。只要你有所坚持，这样焦虑症状就会渐行渐远。

借助多个具体案例，详细解读了社交焦虑症患者怕什么、为什么会害怕的问题，并为患者如何摆脱害怕的困扰提出了明确的方法和指导。

社交焦虑症，是一种对社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的神经性疾病。患者对于在陌生人面前，或可能被别人仔细观察的社交或表演场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。每个人根据惧怕的场合不同，焦虑程度也会呈现不同的级别。我们分析社交焦虑症患者的心理，会发现：不论是惧怕什么样的场合，回避什么样的人，他们的潜意识里真正害怕的是他人的负面评价、敌意反应以及自己焦虑症状的反复出现。那么社交焦虑症产生的原因是什么呢？《害怕陌生人》作者告诉我们，基因和家庭环境提供了焦虑的基础，创伤性事件和社会整体价值观是焦虑的助推器，而不合理的认知则加重了这种焦虑感。想要摆脱社交焦虑症的困扰，患者一方面可以寻求专业治疗，另一方面自己的努力更是必要的。患者首要的是改变自己错误的认知和思维模式，然后还要通过自我肯定来提升自己的社交能力，着意训练自己勇敢面对惧怕的场合，并学会无条件地接受身体的各种症状并与其和平共处。

如果生活中的你也是一名社交焦虑症患者，你不必自轻，也不用自责。毛主席有句名言：我们从战略上藐视敌人，从战术上重视敌人。只要你抱持着这种态度，就一定能够战胜社交焦虑症，拥抱幸福人生。