假期瘦大腿动作合集
瘦大腿动作合集
1睡前瘦腿
2瘦腿训练
3瘦腿瑜伽
睡前瘦腿动作
动作1:空中脚蹬车
仰卧抬腿，交替蹬腿，像蹬自行车一样
动作2: 仰卧伸腿仰卧双腿并拢，抬起至上方，
先屈膝屈髓向下，再伸直向上
动作3:交替屈膝仰卧，双腿并拢伸直抬起，
单侧腿伸直，另一侧腿屈膝，交替
动作4: 侧卧抬腿侧卧，上侧腿屈膝贴
近地面，下侧腿尽力向上抬，交替
睡前瘦腿动作
动作5: 侧卧单侧抬腿仰卧，单侧腿抬起稳
定不动，另一侧腿向上抬起靠拢，交替
动作6: 侧卧先后踢腿仰卧，单侧腿抬
起稳定不动，另一侧腿前后踢腿，交替
动作7: 俯身后踢腿俯身，屈膝屈肘
支撑，单侧腿向后尽力踢腿，交替
动作8:侧卧举腿侧卧，一侧腿贴紧地面固定，
另一侧腿屈膝向前，再伸直向上.再向下
动作9: 侧卧斜后踢腿仰卧，单侧腿贴紧地面固
定，另一侧腿先屈膝，再向后上方踢腿
动作10: 俯卧交替抬腿仰卧，身体核
心贴紧地面固定膝微屈，交替向上抬腿
动作11: 俯身腿画圈俯身，身体核心贴紧地面固定双腿对称画圈
动作12: 俯身腿伸展俯身，单腿屈膝支撑，
另一侧腿先外展，再后伸，再放下
动作1: 侧卧抬腿
侧躺横踢腿，腿要绷直，抬到最高的高度
动作2:仰卧交替抬腿平躺，头部抬起。
两腿交替向上抬腿，尽可能做到最大幅度
动作3: 站姿提膝站直，双脚开立，向前提膝抬腿
动作4:站姿抬腿像芭蕾舞一样站直，两脚向外打开，绷直腿向前踢
动作5: 俯身后抬腿手和脚在地上，向后侧抬腿
瑜伽瘦腿动作
动作1:舞王式
站立，慢慢抬起右腿，右手放在右腿的膝盖处固定，
左手抓住右脚的脚尖，头部往左前方抬起，眼睛同
样看着左上方45度的方向动作
2:鸽子式双腿腿两拳距离跪，脚背紧贴在瑜伽垫上，
身体后仰，头触到脚尖，腰处于顶端，
手肘放在额头两侧，抓住脚后跟
动作3:幻椅式
双手居高站立，手放松，屁股向下坐，直
到大腿平行地面，再踮起脚尖。
动作4:简易侧板式右手右脚着地，保持一定距离，
然后支撑起身体，左脚稍微折叠，左脚尖放于右
腿膝盖处，左手自然往头的方向伸展
动作5:单腿下犬式双手双脚着地，保持一定距离，
慢慢抬起左脚和左手，左手和左脚再腰部
正上方接触头部不要下垂，脖子和背一条直线
瘦大腿动作合集
1睡前瘦腿
2瘦腿训练
3瘦腿瑜伽
睡前瘦腿动作
动作1:空中脚蹬车
仰卧抬腿，交替蹬腿，像蹬自行车一样
动作2: 仰卧伸腿仰卧双腿并拢，抬起至上方，
先屈膝屈髓向下，再伸直向上
动作3:交替屈膝仰卧，双腿并拢伸直抬起，
单侧腿伸直，另一侧腿屈膝，交替
动作4: 侧卧抬腿侧卧，上侧腿屈膝贴
近地面，下侧腿尽力向上抬，交替
睡前瘦腿动作
动作5: 侧卧单侧抬腿仰卧，单侧腿抬起稳
定不动，另一侧腿向上抬起靠拢，交替
动作6: 侧卧先后踢腿仰卧，单侧腿抬
起稳定不动，另一侧腿前后踢腿，交替
动作7: 俯身后踢腿俯身，屈膝屈肘
支撑，单侧腿向后尽力踢腿，交替
动作8:侧卧举腿侧卧，一侧腿贴紧地面固定，
另一侧腿屈膝向前，再伸直向上.再向下
动作9: 侧卧斜后踢腿仰卧，单侧腿贴紧地面固
定，另一侧腿先屈膝，再向后上方踢腿
动作10: 俯卧交替抬腿仰卧，身体核
心贴紧地面固定膝微屈，交替向上抬腿
动作11: 俯身腿画圈俯身，身体核心贴紧地面固定双腿对称画圈
动作12: 俯身腿伸展俯身，单腿屈膝支撑，
另一侧腿先外展，再后伸，再放下
动作1: 侧卧抬腿
侧躺横踢腿，腿要绷直，抬到最高的高度
动作2:仰卧交替抬腿平躺，头部抬起。
两腿交替向上抬腿，尽可能做到最大幅度
动作3: 站姿提膝站直，双脚开立，向前提膝抬腿
动作4:站姿抬腿像芭蕾舞一样站直，两脚向外打开，绷直腿向前踢
动作5: 俯身后抬腿手和脚在地上，向后侧抬腿
瑜伽瘦腿动作
动作1:舞王式
站立，慢慢抬起右腿，右手放在右腿的膝盖处固定，
左手抓住右脚的脚尖，头部往左前方抬起，眼睛同
样看着左上方45度的方向动作
2:鸽子式双腿腿两拳距离跪，脚背紧贴在瑜伽垫上，
身体后仰，头触到脚尖，腰处于顶端，
手肘放在额头两侧，抓住脚后跟
动作3:幻椅式
双手居高站立，手放松，屁股向下坐，直
到大腿平行地面，再踮起脚尖。
动作4:简易侧板式右手右脚着地，保持一定距离，
然后支撑起身体，左脚稍微折叠，左脚尖放于右
腿膝盖处，左手自然往头的方向伸展
动作5:单腿下犬式双手双脚着地，保持一定距离，
慢慢抬起左脚和左手，左手和左脚再腰部
正上方接触头部不要下垂，脖子和背一条直线
