Question

本人想练肌肉，有没有大神帮帮我

恩，我比较瘦弱，希望能通过练肌肉来让自己看起来比较壮一点，但是总是觉得饮食和锻炼方面计划的不全面，不充足。所以导致自己练了很久都没有效果（早睡早起是做到了的），希望能有大神可以帮帮我，帮我制作一套锻炼计划（比如第一天练胸肌，什么动作 几组，第二天又练哪里哪里），他们都说，三分练七分吃，我希望能可以帮我制作一套饮食计划，卡路里推荐在2200到2600左右的，谢谢了

Answer 1

按照下边的动作来，建议你最好买一组哑铃，因为哑铃号称器械之王，有一组哑铃你很多部位都能练到，而且效果要比徒手强太多。

下边的动作很多都需要用到哑铃，你没有哑铃，可以把哑铃动作忽略
第一天练胸：
跪姿俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑（手撑在凳子上）、下斜俯卧撑（脚放凳子上），哑铃飞鸟、哑铃推举（上斜。下斜）不过哑铃的动作你没有哑铃，所以你做不了
第二天练背
哑铃划船，引体向上，记得一定要正握，宽距，如果起不来就找同学辅助一下，最后一个的时候在顶峰停顿3秒左右。引体向上的时候下放一定要放到底，起的时候下巴超过手握的物体。徒手想练背的话只有引体向上一个动作。
第三天练肩
哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，腰部俯卧撑（把手放在腰部位置）、倒立俯卧撑（这个难度有点大）
第四天练手臂
哑铃弯举。哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸。练胸的那些俯卧撑也能练到手臂，没有哑铃也可以把那些俯卧撑做一遍
第五天练腿
负重箭步蹲、负重提踵、徒手深蹲
第六天练腹部
直接做一套腹肌撕裂者
第七天休息
以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做五组，每组8-12个，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟。
如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索
至于怎么吃，我不擅长，帮不了你了