Question

最近去健身房半了张卡，谁帮我做一个健身计划，我要增肌增重

Answer 1

健身计划

健康的身体是大家都想要的，想要得到健康的身体就需要进行体育锻炼，但日子一长就不能坚持了。这是为什么呢?没有具体详细的计划和专业的指导。有了正确的健身方向。这样就可以在锻炼身体时避免走弯路。身体作为革命的本钱，作为明天奋斗的资本。健康需要我们关注。健康身体=健康计划+实践。有了好的计划是成功健身体的基石。

在制定具体的计划之前先要了解一下自己的身体状况
（一） 静止或完全放松时的心率；
（二）静止或完全放松时的血压；
（三）体能；
（四）肌肉力量 耐力以及柔韧性；
（五）身体概况1.裸体净重2.量腰围；
（六）运动能力的评估测试1.剧烈运动时的率，2,剧烈运动后两分钟的心率即两分钟内的回复的心率。
根据自己的身体状况，设定自己的健身计划。计划共分为四个阶段
第一阶段（1-21天）： 每天徒步快走45min(于每晚的晚自习后)，持续练习二十一天，每次走完进行必要的回复性伸展运动，我选择单腿站立侧面伸展（即压腿运动）。
第二阶段（21-36天）：
基础肌肉练习
根据我现有的条件和自身的身体状况我针对性地选择了俯卧撑和仰卧起坐（两种锻炼方式隔天交替进行），分两组进行，每组动作之间的时间间隔为一分左右，每组各十个。
第三阶段（36-96天）：
全面的肌肉力量练习（我的锻炼思路是徒手锻炼为主、健身器械锻炼为辅相 结合；根据我的状况，我使腿部肌肉、腹部肌及肩部和前臂肌锻炼同时进行，胸肌重点突击）
目标肌群1：腹肌 向下弯腰锻炼腹肌的方法（36-66天）（腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉）每次约停1分钟，重复10次。一日一次（选择在早晨），连续一个月。
目标肌群2：股四头肌和臀大肌群 1、 压腿训练（36-66天） 每次约停40秒，重复15次。一日一次（选择在晚上），连续一个月。 2、斜卧负重腿举或器械压腿 （36-66天） 每周四上述动作重复20次左右。
目标肌群3：肩部及前臂肌肉 1、器械二头肌弯举 （36-66天） 每周四上述动作重复15次左右。每次约停10 秒，连续一个月。 2、器械过头平举（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。 每次约停10秒，连续一个月。 3、高位绳索臂屈伸（36-66天） 每周六上述动作重复15次左右。每次约停10秒，连续一个月。
目标肌群4：胸肌
1、俯卧撑（66-96天），每天两组，每组动作重复10次左右，持续一月。 注： 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 （66-96天）每周一上述动作重复20次左右，持续一月。 注：此运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。
3.拉力器锻炼（拉弹簧）（66-96天） 每周三、四、六上述动作重复15次左右。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4.杠铃锻炼（66-96天） 每周日上述动作重复10次。 注：此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
第四阶段（96-126天）：
有氧运动训练 每天打篮球踢足球或打羽毛球30min(于每晚的晚自习后)，持 续练习一月。
计划的实施：随着自身身体素质的提高可适当提高运动量；在完成当日计划的前提下可同时进行其他训练；如若时间原因或资金问题而未能去健身房锻炼可通过增加徒手锻炼来实现健身的目标。

Answer 2

你的体测还有吗？根据你的体测标准才能知道你应该怎么锻炼对身体有益，锻炼后放松肌肉也是很讲究的。吃蛋白粉可以增加肌肉。

追问

101斤，168，体测都很差，说我只有17岁