Question

请帮我制定健身计划

我刚刚在健身房办了一张年卡，并进行了体测。我身高172，体重56kg，男。体脂含量较低，心率67，血压偏低，腹背拉力98kg，俯卧撑按照那个教练说的标准做不了（自己做还能做20多个），仰卧起坐做了23。
体测之后教练推荐我花钱请私教，可是价格实在太贵。教练除了告诉我每天要吃早饭之外，并没有告诉我应该如何训练，还说所有的器械都应该练，这样才能让体型更匀称。。。
现在我彻底迷茫了，到底应该如何开始练，请帮我制定一个锻炼计划。我几乎每天晚上都有时间。我的目标就是变得壮实一些，体型健美一些。

Answer 1

你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度图片或视频里面搜。

第一天（推举类）：
杠铃卧推15个+站姿哑铃推举15个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。
完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：
引体向上10个（注意正手宽握，不要晃悠身体借力）如果力量不足可以做下拉器宽握下拉15个+直腿杠铃硬拉15个+杠铃二头弯举15个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。
完成后跑步30~40分钟。

第三天（腿腹练习）：
杠铃深蹲15个+腿前屈伸15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。
第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，每个循环间可休息1~2天。

重量需要你自己掌握，初期健身每组15个的重量可以帮助新人找到训练感觉，体会动作要领，同时也可以兼顾肌肉耐力训练，所以初学者一般会找一个可以做到15次的重量进行练习，千万不要贪重！
如何鉴定是否动作规范，我有一套方法可供借鉴：
1：做动作时身体不摇晃。
2：除去练习肩膀的动作外，其他动作不耸肩，不翻腕。
3：动作时观察主要发力肌肉，感受到它在收缩。

再说下饮食上要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃，并减少精细碳水摄入（如高糖食物），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

Answer 2

你还是增肌好了。
增肌无非就是食物加运动。
食物方面不要吃脂肪含量高的食品。比如由炸的。动物肝脏什么的。

增肌方面，4-6组一次，每次最大重量控制在8-10次之间。加饮食配合才可以。
饮食上以高蛋白质为主。比如牛肉，增肌粉，鸡蛋清等。
如果想让身材或是肌肉线条明显的话，就用多次数，少重量为好。次数控制在12-16次每组。不能超过16。
运动的次数看你是以什么为主了。在塑形阶段。看身体承受能力，一周三到四次都可
增肌阶段就必须让肌肉充分的休息。一周最多三次。每次间隔要在48小时以上。让肌肉得到缓解。同时，必要的饮食很关键。
最后，一天两次也可以。但要看身体承受能力，教练说都做也可以，看你喜欢做什么运动了，不过，有些运动需要协同肌肉群的，他收了钱应该给你做一份健身顺序的。否则我花钱就为了你一句什么都做？？？
什么服务态度。找老总告你去。你也说这句，他就蒙了。
慢跑有好处，提高心肺功能，为健身打下基础。
有不懂得随时给我留言。打了半天了，好累。。。

Answer 3

自己摸索，练什么都比不练好