Question

如何在短时间内，把跑步速度恢复到原来的状态

Answer 1

训练方法：（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11次之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

Answer 2

　　首先最主要的是要储存体能，一般可以尝试着快速蹬山、快速骑自行车、长跑等都可以。然后按制定训练计划，1-2个月可以恢复。
　　提高跑步速度训练计划：
　　星期一：
　　准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。
　　星期二：
　　匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）。一般发展练习。
　　星期三：
　　准备活动。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。
　　星期四：
　　休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。
　　星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。
　　星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
　　星期日：休息。

Answer 3

那就得再苦练了，不过切记不要心急，逐渐加量，不一定要多练，但一定得有质量，你是要参加体育测试呀哇四月份， 我是我们学校田径队的，呵呵 我太原的，你咧