Question

我身高1米86 体重183斤 想在健身房练肌肉 坚持是没有问题 希望高手给点建议我该怎样练最好

我的上肢力量比下肢力量强 最好能帮我指定一个全身肌肉锻炼计划

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

这个体重稍微轻了一点~

深蹲练下肢~多种重量分别刺激就好~

上肢力量比下肢力量强是不太可能的……自己的胳膊怎么拧的过大腿咧……上肢的话，卧推练胸，上斜平躺下斜分别刺激不同的部位~手臂就杠铃弯举啦~三角肌就杠铃平举啦~

其实在健身房器械那么多，并不会像上面所说的这样枯燥的~同一个肌群可以有多种刺激手段，轮换着来就不会闷~

只要抓住“选用的重量是10次左右力竭”和“完成动作的时候不乱扭，不借力，不借助惯性，不锁死关节”“慢上慢下”这几个点，基本就可以练啦~一周三天，三个月大概就能感觉到一点效果了~

Answer 3

其实要练好肌肉就是坚持。不过应该交替锻炼，个方面的肌肉一起锻炼比较好点