Question

求一份详细健身计划。专业的进！高分。

男 185CM 92KG 没有什么肌肉。想锻炼一下肌肉（主要是上半身的），求一份详细的训练计划。有40KG哑铃2只 哑铃凳1张 杠铃50KG的1个。可以每天训练。并且每天慢跑20-30分钟左右。有满意答案追加分数！谢谢。

Answer 1

胖点。没关系。
给你一些建议：要健身，先减肥，也就是减掉多余的脂肪，然后才可以塑形。
先说减肥，根据我的经验，减肥要有恒心和毅力。最最主要的是多做有氧运动，这样才是健康的。另外，吃方面不必要控制，想吃什么吃什么，但不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。动物肝脏什么的。
局部减肥效果一般都不太明显的。你可以多次数，少重量的做一些运动。8-12组一次。加上有氧运动。比如健身操，瑜伽，跑步游泳等。
增肌方面，4-6组一次，每次最大重量控制在8-10次之间。加饮食配合才可以。
饮食上以高蛋白质为主。比如牛肉，增肌粉，鸡蛋清等。
如果想让身材或是肌肉线条明显的话，就用多次数，少重量为好。
运动的次数看你是以什么为主了。在减肥阶段。看身体承受能力，一周三到四次都可，越多越好。
增肌阶段就必须让肌肉充分的休息。一周最多三次。每次间隔要在48小时以上。让肌肉得到缓解。同时，必要的饮食很关键。
最后，一天两次也可以。但要看身体承受能力，以及你的健身计划如何确定的。
建议找健身房的教练按你实际的情况，安排健身计划。
我认为你可以去做健身操以及有氧运动。做完以后安排合适的时间做大重量，低次数的无氧运动。
其它的你参考一楼的，也有道理。只不过是减肥方面的。16-20个？？？
开玩笑，你是在增肌还是塑形？那么做的结果是你要坚持好长时间，效果是有，但是只能塑形。这个方法行不通。
10-20个卧推？？？晕。。。
楼主看我上面写的清楚。数量多了肯定是对增肌没好处。
慢跑有好处，提高心肺功能，为健身打下基础。看你脂肪含量多少了，如果多的话，你跑的时间短了，想有效果的话一天最少保证一个半小时。起步的时候半个小时可以，慢慢加。别急。
有不懂得随时给我留言。打了半天了，好累。。。

Answer 2

你太胖了，92KG=184斤.
40KG的哑铃？NO， 80斤一个，你拿不起来.
50KG的杠铃=100斤.
健身计划，饭前2小时之前运动. 运动半小时，不要喝水，平时吃300g豆腐和牛肉，不要吃别的肉，吃素菜也可.
豆腐减肥，牛肉长力量.锻炼30分钟之后吃鸡蛋白，鸡蛋白！
躺在地上，双手举起哑铃，像杠铃一样推10个，热身，活动一下，
推16-20个，一定要双数.
这是练胸肌.每天6-8组，每组10-20个.双数最好.
俯卧撑30-50个练胸肌. 仰卧起每天100.多了也行，必须坚持.
杠铃每天6-8组-10也行，初学者我不建议太多.
每组10-20个.要求至胸，慢起慢放.
均匀呼吸.....
跑步注意，每天45分钟以上慢跑，30分钟不能喝水，一定要记住.之后喝水要少，
臂力和胸肌：立正，跨立. 拿起来一个哑铃，双手举起，提铃至胸.
呈现双手护胸状，慢慢舒展开，一次性70-100.即可，
完毕，坚持就会有好身材

Answer 3

你好我是健身教练

你在家有杠铃的话
1，弯举杠铃（双手下垂，大臂不动，肘关节为圆心，小臂为半径，做半圆运动。）
2，提拉杠铃（双臂弯曲，杠铃提至胸部以上。）
3，平推杠铃（双臂和身体成九十度角，双臂做水平运动。）
4，卧推杠铃（和平推差不多，身体是平躺下的。）
5，深蹲杠铃
6，摇摆杠铃（杠铃一头不挂片，并找个墙角放下，双手抓挂片的一头，做左右过顶运动。）
以上的方法可以锻炼身体大部分的肌肉。
你有一对哑铃
哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差
先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起
还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激
背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度
仰卧起坐也是但是不要做猛了一天做个几百个第二天又不想动了那可不行
减肥一定要靠坚持
记住力量训练一定 {要轻重量多次数} 大重量少次数是长肌肉
有什么不懂可以和我单独聊聊 一定都要多做