如何克服考试焦虑？
2019-04-10 · 致力于图书出版、影视IP
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一接近考试就紧张，总怕自己考不好，拼命准备、夜不能眠。而考试前又会感到头痛，甚至还会发烧，最后被迫中断考试，即使坚持下来成绩也不好。相信很多同学都会遇到这样的情况。这是一种非常明显的考试焦虑，并且已经发展到了比较严重的程度。
焦虑是一种预料到威胁性刺激而又无能为力去应付的痛苦反应，是对当前或预计到的对自尊心有潜在威胁情境的一种担忧的反应倾向。大多数人在考试时都会受到情绪的困扰，有的人在考试前忧心重重，惶恐不安，失眠、忧郁，精神萎靡不能自控；有的人在考试中心神不定、茫然出神，或者唉声叹气，身体不停地出汗、抖动；有的人考试前后，头晕、恶心、呕吐、食欲不振等。这些都是属于考试焦虑的表现，只是有的人可能反应还要剧烈一些，但无疑会影响考试，影响考生的正常水平发挥，导致考试失败。
一般来说，正常的学习焦虑只是轻度的紧张感，实际上是一种恰到好处的兴奋水平，它有利于学生的学习思维敏捷、行为镇静而又有理智。过弱的焦虑不能充分调动学生学习的积极性，影响学生能力的发挥，从而降低学习效率，过强则容易使学生处于高度焦虑状态，不仅影响了学习，而且对身心健康也有极大的危害。这种考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状态。当应试者面临新的考试时，曾经有过的考试失败的经历，与人竞争的印象，对考试后果的担忧，以及来自家庭、他人、社会的压力等，所有的诸如此类的各种因素，一旦使应试者预感到自己无力应付或者无法避免时，从而产生了恐惧和担忧，最后转变为焦虑。
如何克服考试焦虑呢?第一，不要把目标定得过高，对于不切实际的期望要有客观的分析，善于认识自我，对自己的应考状态及能力心中要有数。家庭、社会中的其他成员(尤其是家长)往往把满腔的心血像下赌注一样寄托在孩子身上，把人框在“考重点中学、升大学、找理想工作”的发展模式中，成龙成虫在此一举，这给学生带来极大的精神压力。所以，考试前要保持旺盛的精力，注意轻装前进，对别人的期望要做出正确的反应，切不可盲目迎合或夸下“非考上什么大学不可”的海口。
第二，学会放松。考试前的一段时间，学生们放松的状态通常情况下一般无法达到，这种平常无法达到的紧张解除状态却可以通过训练来实现，通过适当的程序，一个人可以达到极其放松的程度，如果学会了控制骨骼肌的放松，那么内脏器官的肌肉也会随之放松，人体的内部状态也会得到控制，体温和血压下降，呼吸均匀，心率减慢；自主神经系统得到抑制，情绪反应亦趋向于消退。最早提出并使用这种技术的是舒尔兹和雅科布松，随后系统放松被成功地运用于各种领域，主要是帮助一些情绪异常的人。同样，我们也可以借助系统放松技术来对付考试焦虑。消除一些因考试焦虑而引起的身体反应，进而达到集中注意的目的。一般程序如下：每天，在30分钟内，通过言语自我暗示做到从脚到头的放松训练，即使脚趾、踝部、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、胳膊、脖子及头面部的肌肉群逐步地紧张(收缩)、保持、逐渐放松，再紧张(收缩)、保持、逐渐放松，这样交替进行，不久，你就会发现，你并没有试图使肌肉静止，它们就静止不动了。这一点对完全放松十分重要，当整个程序结束时，你实际上是处在一种极其放松的状态，这种放松是从脚趾到面部系统进行的。这种放松完全是自我控制的，你可以随时中止或继续下去。这种训练，会使你的精神重新振奋，心旷神怡，并且让你形成了有意识地进行精神集中、对各种干扰进行回避的习惯，再也不必依靠镇静剂之类的药品来寻求精神上的安宁，你将恢复往日的自信，不再脆弱，没有什么能分散你的注意、扰乱你的思维了。
第二种方法就是脱敏技术。系统放松的最终目的实际上也是为了脱敏。考试焦虑，实质上是对考试的某些方面过于敏感。这些使人敏感的刺激，正是整个考试和评价情境的一部分，有些属于真实的场景，而大部分则是通过想象产生出来的，参加考试如同参加战斗，当遇到威胁时，你要么进攻，要么退却。而当“战争”无法避免，你却又无法反击时，往往只能退缩，退缩伴随着相应的身心反应：消极、自卑、怨恨、勉强、神经系统的高度紧张，通过一系列条件作用过程，你将变得敏感，甚至对一些适当的刺激也会做出一些过度的反应，由于引发考试焦虑的许多问题存在于想象之中，脱敏的技术可以利用想象对这些刺激产生抵抗作用。我们已经知道，焦虑和放松二者不能共存，当你感到焦虑时，是不可能感到放松的；而当你完全放松时，你将不会感到焦虑。
消除过分焦虑可进行积极的心理暗示，大家都有这样的体会，一个人总是沉浸在不愉快的回忆中或满脑子都在想我怎么学不好、记不住时，情绪肯定低落、焦虑，且效率不高。因为这种心态不利于大脑正常发挥作用。同学们要学会自我调节，当你坐在书桌前开始学习时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，双手拍拍桌子，并在心中默念3遍：“今天真高兴”或“考试前我一定能复习好”或“我绝对有能力学习好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。不妨试试，会有明显的效果。因为在我们每位同学的体内都有一颗成功的种子，也许有的还在休眠，快些把它唤醒，它会把你带到成功的高峰。积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，提高复习学习效率。
大部分学习时间是用于准备考试，考试给我们一个机会，衡量和展示所掌握的知识和具备的能力。考试迫使我们在忘记学习到的知识之前重新温习，这样会提高知识成为头脑中固定资本的几率。生活中总是有形形色色、大大小小的考试：驾照考试、职位申请、考试答卷，往往都离不开下面几个部分：
（1）备考：如果你准备得当，在考试几天前就完全掌握了所学的知识，面对考试时，就不太会有恐惧，也不会被考卷吓倒。给自己制订计划——什么时候想要弄懂哪些东西，想和谁一起学习并讨论。同参加过同一位老师考试的同学讨论，也可以学到很多东西。有时候做一些过去的考题也是可行的。这一切将有助于你正确地进行“盘点”，然后可以大概预算一下，有多少天多少小时可以用来支配。在考试的前几天还应该有个总复习。按照粗问细写的学习方法来准备，会有很好的效果。
（2）笔试：如果想用自己的语言作答，要注意以下规则：
①如果是自己决定答题顺序，那当然从你认为最简单的问题开始。这可以增强自信心并使心情镇静下来；②如果你不得不按规定的顺序作答的话，可以采用对每一题另起一页的方法，或者在碰到很难的问题时，暂时先空出地方来；③在草稿纸上先打出草稿，这样可以更好地安排语句；④请逐字仔细阅读问题，弄懂提问者的意图；⑤如果在考试过程中突然变得很紧张，可以先放下笔，作两分钟深呼吸，放慢呼吸节奏可以帮助你安静；⑥考试结束前几分钟，快速检查一遍答卷。
（3）口试：以下几点将有助你清楚、谨慎地回答问题：
①如果没有正确地理解问题，可以询问老师；②如不确定，请不要沉默，要尝试换种说法来表达，并请大声、清楚地表达；要着装得体。
有些兴奋是完全正常的，毕竟考试后，就能做更有价值、更艰巨的事情了。睡眠充足、精神饱满并且满怀信心地去考试吧!
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你曾经在考试中感到很焦虑以至于连知道的答案都写不下来吗?
如果这样的话，你就患了考试焦虑症。
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根据心理学家拉尔夫?传博所说，考试焦虑对许多人都是一个非常现实的问题。当你对一项考试表现担忧的时候,
你的心跳和脉膊就会加快。这些反应还可引发其它问题：你可能出汗会超过平时或感到胃痛或头痛。你的视觉范围会变得像隧道一样狭窄。在你还没意识的时候，就出现了注意力困难了。
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正在伊利诺州大学的心理和咨询中心工作的拉尔夫?传博博士说：“我听到学生们都一再地说，我的大脑变得一片空白。”
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若干年以来，传博博士帮助许多学生学习如何在考试时发挥得更好，并且提高他们的考试成绩。一些学生喜欢让别人分享他们学到的东西。在传博的帮助下，开始创办克服考试焦虑工作室。对于许多学生来说，正是由于和其他患焦虑症的同学在一个工作室中，使他们感觉好多了。他们知道，他们并不是因为紧张考试成绩差的唯一的那些人。
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工作室是如此成功，所以他们现在仍然存在。
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在工作室中，学生知道焦虑是正常的现象。你仅仅是必须防止焦虑击垮你。第一步是学会放松。如果在考试前或在考试期间开始惊慌,
要尽力伸展胳膊和腿，绷紧肌肉；然后突然全部放松。
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这将有助于减轻紧张。但是记住不要过分放松。完全放松就和过分紧张一样。传博说：“如果你冷静到不会去考虑如何考试好，你将不会取得好成绩”。“当你尽力去做的时候，会有一个最佳的关注状态。”一定程度的压力是有益的。有些人甚至不能承担轻微的压力。他们必须了解，在一种挑战性的情形中,
由于忧虑而产生的兴奋是有益的，并且会帮助他们有更佳的表现。但是如果他们把它称之为焦虑，就会说,“紧张和焦虑又找到我们头上了。”
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身为一名学生，你也一定知道，如果在考前一两天的时候留下很多的学习任务，你不会完成不可能完成的工作，你也不能一下子把它们全部学会了。相反地要把精力集中在你能做的事情上，而且，试着想想可能会问到什么问题和你在剩下的学习时间内能做些什么。
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当你坐下来学习的时候，设定一个适当的速度，并通过阅读、写笔记、复习该课程做过的所有试卷、教科书和课堂笔记来调整学习速度。复习学习过的内容。要休息好，而且考前要早睡，晚上要睡好。你也应吃些合适的早餐或午餐，避免喝像咖啡那样的饮料，而且要远离容易紧张的同学。恐慌很容易传染。
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提前几分钟到达考场，这样就有机会熟悉环境和取出考试用品。当试卷发下来后，读两遍说明并在重要的说明下面画线。一定要保证弄懂了说明。如果不懂，就应该请求老师解释。先做最容易的问题，然后回过头来去做比较难的题。
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对于问答题，不要拿过来就作。用几分钟整理思路，写出纲要，然后以摘要句开头。要保持平稳的考试状态，即使是时间快要用完了，也不要慌乱。
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如果按照这些建议去做的话，你就能逐渐地克服考试焦虑症。
视频中主要讲解了如何帮助考试拜托考试焦虑，提供一些有用的方法。
