怎样锻炼自己的胸部才能看起来更加饱满挺拔?

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2020-08-26 · TA获得超过3015个赞
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当健身进入了人们的日常生活,人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条,而在胸部肌肉这方面,很多人都时刻注意着,希望胸肌变得挺拔饱满。

饱满的胸肌是好身材的标准,练胸可以预防胸型的下垂,让胸肌挺拔,穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的,你至少需要坚持4个月以上,才能让胸肌线条有所成就。


那么,男女练胸有什么区别吗?

无论是男性还是女性,胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作,因为在肌肉的锻造方面,两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的,不会过多的消耗脂肪,女生不用担心胸部会缩小。

怎么安排胸肌训练?

对于胸部的训练,应该按照先难后易,先推后夹的顺序进行,这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分,让胸部更易突破现状,更完美地二次发育。

这套动作实行一推一夹地循环,给予胸部厚度和宽度的共同打造,同时还能刺激更多的肌肉纤维:

动作1. 上斜卧推


第一个动作刺激上胸且为卧推动作,是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚,因此在体能充沛时期,首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量,5组。

动作2. 绳索上斜夹胸

夹胸有助于增大胸部面积,在训练这个动作的时候需要注意的是,肩部的位移不要太大,上拉绳索到胸部前方时,尽量让手臂伸直,给胸部二次刺激,如果仅是屈肘上拉,那么中缝的刺激将会大大减少,也就很难练出好看的胸部。每组10-12次,4组。

动作3. 平板卧推


平板卧推的训练需要做一些调整,让握距介于1.5-2倍肩宽,推起的幅度不需要太大,想象双手将杠铃掰弯着推向上方,利用大臂挤压胸部,下落时让杠铃尽量接触乳头部位,而后再以爆发力推起,这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次,4组。

动作4. 胸部提拉


这个动作可能很多人都没接触过,甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉,这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候,一定要把腰部拱起,让腹部高于胸部,而后再后放哑铃往前拉胸部,这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次,5组。

动作5. 平板飞鸟


平板飞鸟是卧推与夹胸的结合,这个动作并不是让手臂往两侧打开,而是垂直下放,屈肘夹向胸部上方,手臂始终与身体形成90度角,才能避免其他部位借力。每组10次,4组。

动作6. 俯卧撑


俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作,旨在将胸部完全力竭。训练的时候,以钻石俯卧撑为主,也就是双手放在胸部正下方做支撑,依靠胸部推起身体,而不是三头。

很多人说,有上胸、中胸、中缝的训练,为何没有下胸的训练?

因为下胸是我们常用部位,平常对它的刺激并不少,而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂,一个完美的胸型就会被糟蹋,因此除非你的胸部非常优秀,否则还真不需要花精力在下胸上。

小琳优选
2021-01-22
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怎样锻炼自己的胸大肌,才能够看起来更加饱满坚挺呢?

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燃爆健身
2020-12-26 · 贡献了超过315个回答
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防止胸下垂,1招让你胸部变得饱满挺拔!

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刘长顺wcntQ
2020-08-27 · TA获得超过952个赞
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要想让自己的胸部更饱满的话,建议大家每天可以做100组俯卧撑,绝对能够让你的胸部肌肉非常的紧致,看上去也会特别的有型。
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solosthaw
2020-08-27
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  1. 扩胸运动,每天进行一定量的扩胸运动,可以是胸部肌肉得到锻炼。
  2. 上斜卧推,上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚。
  3. 俯卧撑,俯卧撑在家里就可以做,不受限制。简单易行。
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