Question

深蹲正确做法

Answer 1

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚
深蹲
深蹲
同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
深蹲分类编辑
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。

Answer 2

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

二、下蹲动作

保持身体稳定不晃动，臀部与膝盖慢慢弯曲，下蹲至大腿顶端与地面。

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

Answer 3

在深蹲时我建议大家尝试腹式呼吸的方式，或者起码你的呼吸要能做到帮助你收紧核心。这样不管是对躯干的正直，对上背部的收紧，还是去均衡的使用前侧跟后侧链肌群，以及保持骨盆的稳定，都会带来极大的好处。而且当你采用正确的呼吸方式，不管是你的专注程度还是神经系统的兴奋程度都会有所增加。

而关于深蹲的姿势，首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置，如果你采用较窄的站距，脚尖朝向过于正直，那么相较而言你就更可能出现屁股眨眼的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距，同时略微打开脚尖朝外，之后在下蹲的过程中，膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。

然后下蹲的过程中，尽可能的放慢速度，去感受自己的发力方式，去找臀部跟大腿后侧的发力感觉，接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的最大幅度停止，之后再蹲起，接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态，然后一步步去改善，慢慢的再去尝试着用更正常的速度更自然的完成深蹲。

如果你深蹲时就是一股脑的快速下蹲，不去注意呼吸，不去注意自己的发力步骤，也不在乎肌肉控制的感觉，那你深蹲会出现的问题肯定不止屁股眨眼这一个。而且不管你训练多久，蹲多少次，你都不会真正的掌握深蹲。

我是很建议大家在练习深蹲之余多进行箱式深蹲，高脚杯深蹲 ，弹力带或TRX辅助深蹲 。箱式深蹲能帮助你找到后侧链条的发力跟肌肉控制感觉；高脚杯深蹲可以让你的躯干更好的保持正直；弹力带或TRX辅助深蹲则可以降低动作难度 ，帮助你更容易去找到重心的稳定。

Answer 4

摔跤运动员在比赛或是训练时的表现。而即使是对你以为的非专业运动员的普通训练者而言，深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的，如果你的后侧链肌群始终保持紧张，核心稳定，然后下蹲幅度又是髋关节低于膝关节，同时也没有感觉到任何的下背部不适的话，那么出现一定的骨盆后倾趋势，是并不需要有过多的在意的。（当然如果可以改善一般会更好一些）但是，如果你对自己的深蹲姿势并没有什么自信，柔韧性也不是很好，然后在深蹲幅度并没有达标（髋关节低于膝关节）之前，就出现了一定程度的骨盆翻转，那么你很有必要去尝试着做出改善。

一开始提到改善的问题，很多人最先提出的会是后侧链条柔韧性或是踝关节活动度的问题。但我个人觉得，对于很多训练者而言，在这之前，先尝试着去调整自己的呼吸模式，以及了解如何正确的深蹲，可能可以更快的解决问题。

在深蹲时我建议大家尝试腹式呼吸的方式，或者起码你的呼吸要能做到帮助你收紧核心。这样不管是对躯干的正直，对上背部的收紧，还是去均衡的使用前侧跟后侧链肌群，以及保持骨盆的稳定，都会带来极大的好处。而且当你采用正确的呼吸方式，不管是你的专注程度还是神经系统的兴奋程度都会有所增加。

而关于深蹲的姿势，首先你得找到适合自己的站距以及脚尖打开的位置，如果你采用较窄的站距，脚尖朝向过于正直，那么相较而言你就更可能出现屁股眨眼的情况。你可以尝试着适当的增加一点点站距，同时略微打开脚尖朝外，之后在下蹲的过程中，膝关节跟双腿适当沿着脚尖的朝向向外展。然后下蹲的过程中，尽可能的放慢速度，去感受自己的发力方式，去找臀部跟大腿后侧的发力感觉，接着在感觉自己骨盆翻转之前能够达到的最大幅度停止，之后再蹲起，接着重复这么一个步骤。你可以找人从正侧面录下你做深蹲时的状态，然后一步步去改善，慢慢的再去尝试着用更正常的速度更自然的完成深蹲。

Answer 5

正确的深蹲方法，应该两脚并拢，双手交叉在背后，这时就可以开始下蹲了，每次要蹲到2/3处