Question

一天三顿摄入量2000卡路里怎么支配饮食？

Answer 1

一天2000卡路里的热量摄入，具体三餐怎么分配和怎么吃，要根据每个人的 运动量、增肌减脂目标 等等来决定。具体的分情况说下
是否有训练运动量
休息日和训练日的三餐热量分配比例是不同的。个人建议：

休息日 的早餐、中餐、晚餐的热量分配比例应该是 30%：40%：30%，2000大卡分配到每一顿就是 600大卡，800大卡，600大卡。每一顿热量算出来后，主要摄入的食物类型也会有区别。

1.早餐 的600大卡以清淡的食物为主， 碳水和蛋白质稍高，脂肪应该偏低。 因为早上刚起来人体血糖指数较低，这时摄入碳水能很好的增加身体的糖原储备。例如，粥、包子、馒头、面条等主食配上牛奶、谷物、豆类等就是很好的搭配。

2.中餐 的热量摄入高于早餐，但这一顿应该注意的是主食（碳水）的量不宜过多，可以采取 中等碳水，蛋白质和脂肪稍高 的摄入方法。因为碳水的摄入（尤其是米饭等精细碳水）很容易造成胰岛素的波动，会让人犯困，影响下午的工作、学习。中午建议适量的主食，两个肉类搭配一些青菜，同时可以在下午加一些水果。

3.晚餐 的热量虽然跟早餐一样，但这一顿应该采取 低碳水、高蛋白、低脂肪的摄入方式。 因为晚餐后如果没运动的话，过多的碳水和脂肪摄入是很容易造成脂肪堆积的，高蛋白的摄入能够在满足腹饱感的同时还不易堆积脂肪。晚餐建议摄入较少的主食，清淡的肉类和大量的青菜。

训练日 的三餐热量分配比例建议早餐30%，中餐30%，晚餐30%，剩下的 10%的热量 根据你的训练时间加在 训练后那一顿。

例如你是上午训练，那么就中餐吃40%，也就是800大卡。如果你是下午训练，那么就晚餐吃40%的热量。如果你是晚餐后训练，那么这10%就加在训练后，睡前吃。

总体的三顿建议跟休息日是一样的，不过要注意的是训练日的那 10%的变量热量摄入应该以蛋白质为主。 不管你是增肌还是减脂，训练后摄入足够的蛋白质都是很有必要的。
饮食目标
根据不同的饮食目标的不同，例如增肌、减脂、维持体重，个人建议每天三大项营养素的摄入比例应该也有不同。

增肌期 建议每日热量 碳水、蛋白质、脂肪摄入比例应该是：50%：30%：30% 。2000大卡换算成具体的量就是 碳水250克，蛋白质150克，脂肪66克。因为增肌期要摄入足够的蛋白质和碳水才能有足够的热量让身体处于合成代谢状态来增肌。

减脂期 建议每日热量 碳水、蛋白质、脂肪摄入比例应该是：40%：40%：20% 。2000大卡换算下来 碳水200克，蛋白质200克，脂肪44克。减脂期的蛋白质摄入比例稍高，一方面为了保留肌肉和基础代谢，另一方面蛋白质的腹饱感更强更有利于饮食控制。同时降低了脂肪和碳水的比例可以更好的燃烧脂肪。

正常维持体重时 或者休息阶段， 碳水、蛋白质、脂肪摄入比例应该是：60%：20%：20%。 维持体重时的热量摄入总量不要太高，同时蛋白质需求没有增肌减值时那么高。同时控制好脂肪的摄入总量防止脂肪堆积。