Question

什么是基础代谢，如何提高基础代谢？

Answer 1

我们先来说说什么是基础代谢：

人体在18~25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢(BM)

基础代谢和减肥的关系

一公斤的脂肪每天只会消耗4-10kcal的热量，但一公斤肌肉每天的耗能是75-125kcal（竟然是10几倍！）因为粗壮的肌纤维在充血时需要更多血液和ATP，所以肌肉比高新陈代谢自然会快，所以只要提高我们的肌肉比例基础代谢也会相应提高，我们的基础代谢提高了，以后就不容易复胖了！

划重点

那么问题来了，随着年龄的增长，基础代谢也会随之下降。所以，提高身体的基础代谢率就会格外重要，下面教练就着重讲一下几个提高代谢的生活习惯：

1、不要狂减热量的摄入

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉 1000 大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身

你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入 200 大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

刚开始吃8分饱，不要饿着，饿了要加餐，要以自己胃口为主，不要和别人去做对比的原因了~

2、早餐一定要吃

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。

所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、多吃蛋白质食物

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。

蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 1.2 克- 2 克。

4、增加进食次数

每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

少吃多餐并不代表多吃多餐哈，要把平时吃三餐的份量拿一些出来当加餐吃，才是少吃多餐

5、学会吃碳水化合物

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。

因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、戒酒

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量

另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下

7、进行力量训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。

随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%～7.8% 。也就是说，如果你体重 120 磅，每天就会多燃烧约 100 千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，力量训练是最健康的方式。

8、学会利用经期燃烧脂肪

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。

不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉 20% 的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

9、常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益，荷尔蒙水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

10、补充铁质和维生素等

铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。

成年人每日应补充 18 毫克铁质。为了达到这一目标，可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。女性学员可以每周吃一到三次的运物内脏。

11、充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。

但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

人体基础代谢十分重要，代谢率降低则会引起身体一系列变化，比如长胖、长痘等。因此，教练提醒大家提高基础代谢从日常生活中做起，身体才更健康，减脂才能不容易反弹！