Question

力量举训练计划

Answer 1

极限：（100%）1*1

重：（75%～85%）3～8个 3～6组

中：（70%～75%）8～12个 3～6组

轻：（60%～70%）12～15个 3～6组

原则1:每周由轻到重各个区间都做一次

原则2:每个区间最大重量做到的次数大于区间最大次数时，重新安排各区间重量

原则3:容量进阶（次数*组数）每次训练都要在上次训练基础上进阶，先进阶组数，再进阶次数

原则4:  每次训练记录真实完成情况，以便下次进阶参考

卧推目前水平

        极限测试    110kg（预估）

        轻型区间    75kg 80kg 85kg 12～15个

        中型区间    85kg 90kg 8～12个

        重型区间    95kg 100kg 5～8个

硬拉目前水平

        极限测试    140kg（估计）

        轻型区间    85kg 95kg 100kg 12～15个

    100kg*15  95kg*12  90kg*10

        中型区间    100kg 105kg 110kg 8～12个

        重型区间    105kg 110kg 115kg 120kg 5～8个

深蹲目前水平

        极限测试    130kg （估计）

        轻型区间    80kg 85kg 90kg 12～15个

        中型区间    90kg 95kg 8～12个

        重型区间    100kg 115kg 110kg 5～8个

周一 深蹲+硬拉+卧推 轻型训练日

周二 深蹲+卧推 中型训练日

周三 硬拉+卧推 中型训练日

周四 深蹲+硬拉 中型训练日

周五 卧推 重型

周六 硬拉 重型

周日 深蹲 重型