Question

怎样快速热身运动

Answer 1

怎样快速热身运动

怎样快速热身运动？现在越来越多的人知道了运动的重要性，所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的，通过热身把身体活动开，到运动时才不会受伤，那么怎样快速热身运动？

怎样快速热身运动1

1、手腕打圈

十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。

2、水平摆臂

两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。

3、对侧摆臂

做这个动作，上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。建议重复10--15次。

4、甩手臂

甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。

5、转体

转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。

6、弹力带伸展

双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。

7、弹力带拉开

向两侧拉弹力带的动作全过程，需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。

8、绳索肩部伸展

做该热身动作时，挑选一个轻点的重量。动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。

9、哑铃肩部伸展

同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。

接下来，我们进入下肢的.热身动作。

10、摆腿

保持核心收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10—15次。

11、侧摆腿

在完成前后摆腿后，继续向两侧左右摆腿。同样建议每条腿摆动10—15次。

12、深蹲拉伸

双手抓住脚尖，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起，建议重复6次。如果稳定完成该拉伸动作，当然也可以抓握柱子来进行。

13、屈膝铁十字

手臂水平展开，双膝弯屈，保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部，将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近，且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。

14、登山者拉伸

以俯卧撑姿势预备，髋部向前，带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，维持该姿势拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。

15、靠墙脚踝拉伸

靠墙支撑，两腿一前一后打开，前腿膝盖弯曲往墙面贴，注意过程中保持前腿脚跟落地。此外，离墙越远，对脚踝拉伸幅度就越大，也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。

怎样快速热身运动2

上半身热身

1、头部运动。简单的旋转几周就行（注意：用颈部发力，刚开始旋转速度应偏慢，四个八拍即可）

2、手臂运动（以下为具体运动动作，做四个八拍就可以了）

1、扩胸运动

2、双臂体前交叉摆臂（动作如图）

3、“扭屁股”（注意：保持头与两腿中间在一轴线上，用腰发力）

下半身热身

1、脚踝部分（剧烈运动最容易受伤的地方）

1、踝关节转动（类似体育课上的手腕踝关节运动，一只脚两个八拍）

2、踮脚（立正姿势，两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm，一共四个八拍）

2、深蹲20次（注意深蹲的正确姿势）

接下来是给肌肉和神经的一点刺激，使身体“热”起来

1、原地跑

2、俯卧撑

3、原地跑加高抬腿

以上动作做30秒休息15秒、3个动作为一组、一共做两组

休息两分钟（在这时间内可以补充少量水分，轻轻捶击小腿大腿）

最后一步就是各种拉伸，全身都要做，方法很多（在这就不罗列了，基本上体育课上教的动作做一遍就行）

做完以上动作就可以开始运动啦！（全程大概就需要15分钟，它所带来的效益却是巨大的，所以大家运动前必须坚持热身）

怎样快速热身运动3

为什么热身很重要?

能提高身体主要部位的体温，并能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

热身要做多长时间?

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

运动前六大热身运动

想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

胸大肌伸展

两手放置背后，十指交扣。此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

股四头肌伸展

动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

弓箭步蹲

上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

手臂伸展

动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

脊柱扭转

此动作重复交叉实行， 来回共进行2 分 钟，可让身体温度 提高，伸展腰部。

空手跳绳

进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人而异