Question

怎么在运动前快速热身

Answer 1

怎么在运动前快速热身

　　怎么在运动前快速热身，运动对于我们来说好处是享之不尽的，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这样才能有效降低在运动过程中受到伤害，以下看看怎么在运动前快速热身及相关资料。

　　怎么在运动前快速热身1

　　 第一步：头部运动

　　简单的转几圈就可以，进行一个颈部肌肉的放松，前前后后左左右右各两个八拍即可，活动幅度由小到大，达到充分活动的状态

　　 第二步：手腕脚腕等踝关节运动

　　保持身体自然站立，左脚向后撤出一步，以左脚脚尖树立左脚，后脚跟完全抬起与脚尖成30到60度范围，同时双手形成十字交叉状，双手紧扣，双臂自然屈肘与胸前，准备完成后，左脚以左脚脚尖为中心，以30到60度为活动范围，做环绕左脚脚尖运动，双手以十字交叉点为活动中心，做环绕交叉运动，左脚活动完成后，换右脚重复性交叉运动。

　　 第三步：扩胸运动

　　身体保持自然站立，右脚自然向右跨出一步，与肩部同宽，双臂顺势抬起，保持与肩部水平高度，双手轻握，双臂弯曲，初始保持双拳相对的状态，然后以双肩为活动点，双手分别向后背部方向运动，活动范围由小到大，活动强度由弱到强，保证动作准确协调，保持运动频率即可。

　　 第四步：臀部环绕

　　保持身体自然站立，左脚顺势自然向左迈出一步，保持与肩同宽站立姿势，双手自然卡腰，然后以身体中轴线为活动中心，臀部左右扭动距离为半径，做臀部环绕身体中轴线运动，以臀部左右相互交替环绕运动，左三圈右三圈为一组，3到5组即可，环绕速度保持匀速，环绕范围由小到大。

　　 第五步：踢腿运动

　　寻找一处可以搀扶的搀扶物，类似于墙壁或者单双杠，双手自然搀住搀扶物，左腿轻微抬起，身体保持自然站立，以臀部关节为活动中心，腿部摆动范围为半径，左腿做前后摆腿运动，摆动范围由小到大，力度适中，双腿交叉做摆动运动，每次交叉摆动以5-7次为一组。

　　 第六步：弓步压腿

　　身体首先保持自然站立，左脚顺势向正前方迈出，保持前脚脚掌全面着地，小腿与地面垂直，大腿与地面保持平行状态，身体顺势下压，上身保持平直，双手交叉放于左腿膝盖处，做弓字状，左右腿相互交叉运动

　　 第七步：侧压腿

　　寻找一处高低合适的台阶或者其他的.高低杠，高度以高出腿部长度的七分之一最佳，若没有则自然贴地练习即可，身体自然站立，侧身对立支撑物，距离为一腿之长，右腿支撑，脚尖向外，左腿顺势举起，脚跟搭放于支撑物上。

　　脚尖轻轻勾起，踝关节稍微趋紧，右手臂举过头顶向后伸展，左手手臂做垂直状放于胸前，掌心向内，左腿保持平直，右腿与身体初始保持一线，然后将腿向肩部方向振压，振压过程，腿部腰部要始终保持挺直，左腿与右腿交替运动。

　　怎么在运动前快速热身2

　　 第一步：活动关节

　　让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

　　 第二步：踢腿运动

　　用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

　　 第三步：头颈腰背运动

　　用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的`下方绕过去即可。

　　 第四步：拉伸腿后面的肌肉

　　让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

　　 第五步：拉伸大腿内侧的肌肉

　　让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

　　 第六步：拉伸小腿后侧肌肉

　　附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

　　 第七步：拉伸腿部肌肉

　　让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

　　 第八步：拉伸肩部肌肉

　　用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

　　怎么在运动前快速热身3

　　 怎样进行健身前的热身运动

　　 热身运动的步骤：

　　1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

　　2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

　　3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

　　4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

　　5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

　　6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

　　7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

　　 热身运动的步骤---其他各项准备工作

　　1、运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。

　　2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。

　　3、准备合适鞋子，按照不同的运动法选择不一样的鞋子，假如是普通运动可以选择普通休闲鞋，假如是运动百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。

　　4、运动前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止运动时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。

　　5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　　6、将多余物品放到家里，去操场运动的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在运动的时候还非常容易掉出来。

　　7、冬天室外运动最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一运动起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。

　　8、准备好水，假如运动得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。