一个月内有两场马拉松赛事，该如何准备？
现正马拉松的热们季节，不少大型的马拉松赛事接续地在这个月开跑。以国内来说，2月份的渣打马拉松以及3月份的台南古都马，都是许多跑者心中必跑的马拉松，国外则是有几场知名的日本马拉松会在距离不远的时间举行，很多人不想错过这些难得的机会，只得在这样短的时间之内报上两场马拉松，若真的发生这种情况，其间到底该如何准备呢？
一个月内有两场马拉松赛事 该如何准备 ©ultra-adventures
首先，你需要制订正确的方法：在这两场马拉松之中，你需要设定不同的目标，而这两个目标并非跑两场马拉松，而是一场马拉松，一场恢复马拉松。 在4周之内跑两场马拉松是相当具有挑战性的，因为在练习时，你的脑中同时要塞下两场马拉松的目标，这不仅是身体的负荷，心理压力也会很大。如果没有调整好的话，当进行到第二场比赛时，你只会认为对你是种残酷的考验。
所以我们的第一个观念应当是：不要担心你的完成时间。相对来说，一个真正好的目标是指安全完成两场比赛，次者才是打破自己新的个人纪录。 当你为你的两个马拉松进行训练时，首先，我们得先了解这2场的地形与海拔高度，假设以台南古都马来说，它的地势较为平坦，相较于渣打马拉松，虽然大部分为平坦地形，但却有几个路段是有坡度的。 所以开始可以先以长跑为主，在一个平坦且长距离的路线进行一个星期的长跑练习，接着找到有坡度的地方进行第二阶段的练习。这样既模拟了古都马的平坦，也训练到了渣打马有坡度的地形。大约2个月之后，训练到了某个阶段，便开始要重视训练的时间；像古都马是5:45起跑，那么就可以找一天同样起跑的时间进行练习。 在其他休息或是不跑步的日子里，可以进行力量训练，或较具有柔韧性工作，以及低冲击交叉训练。其中像骑自行车，使用椭圆机、划船机、游泳…等训练和补充，都是在两个马拉松之间非常有效的主动恢复模式。这不仅会让你在赛季中保持健康，而且会帮助你在两个比赛中都能跑得更强壮。
两场马拉松间，该如何配速？
配速是跑两个马拉松的重点，如果将配速规划得妥当，那么想要安全完赛马拉松，也就不难了。 跑马拉松的时候，你所设定的目标是要陪你到终点，所以你可以很容易的开始，建议可以将配速目标分成低、中、高三个阶段，例如： 古都马拉松： 可以以轻松能说话的速度开始，当通过10公里之后，便可进阶到中等呈度，并慢慢的到高等呈度，直到35公里之后，在开始放松，慢慢回到最一开始的状态直到终点线。这样较不会遇到瓶颈，且能在一个享受观光的情况之下完赛。 渣打马拉松： 运用稳定的配速跑完前30公里，接着依著自己的能力适度加快或是再放慢速度，途中经过有坡度的地方，建议可以将身体微向前倾，放慢速度，待通过以后，在回到原本稳定的配速直到终点。
两场马拉松间，该如何恢复？
你的第二次马拉松的成功很大程度是取决于你在两个马拉松之间的这四个星期是如何休息恢复以及练习的。最好的建议是恢复的时间大于继续训练的时间，不过还是要依个人状况做适度的调整。 以下是关于第一次马拉松到第二次马拉松之间的恢复方式：
©Scott Draper/Competitor
第一次马拉松比赛后： 第一周： 星期一：休息日/ *** 星期二：20分钟的低冲击运动（游泳，椭圆机）+滚筒 *** 星期三：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期四：30分钟轻松跑 星期五：30至40分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期六：45分钟轻松跑 星期日：休息日 第二周： 星期一：45分钟轻松跑 星期二：休息日 星期三：45分钟轻松跑 星期四：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期五：30分钟轻松跑 星期六：9 - 10英里的长距离跑 星期日：休息日/ *** 第三周： 星期一：50分钟轻松跑 星期二：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期三：50 到60分钟轻松跑 星期四：30分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期五：30分钟轻松跑 星期六：7 - 8英里的长距离跑 星期日：休息日 第四周： 星期一：45分钟轻松跑 星期二：休息日 星期三：40分钟轻松跑 星期四：20分钟的低冲击运动+滚筒 *** 星期五：30分钟轻松跑 星期六：休息日 星期日：下一场马拉松 当你专注于整个过程时，聪明地训练和调整自己，在你恢复与训练之间保持耐心，你将可以安全安心地完成这两场马拉松。
