怎样练胸肌和腹肌最有效

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中秋耀0M
2010-10-11 · TA获得超过1482个赞
知道小有建树答主
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  胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
  1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?

  2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
  3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.
  4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
  5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.
  6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.
  7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.
  8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.
  腹肌
  首先,肥肉要通过有氧来去除,跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

  如何快速练出性感腹肌

  1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
  2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
  3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
  4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
  5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
  6. 运动时用力吐气,反之吸气。
  7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
  8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
  准备好了吗?
  每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
  A 初阶
  1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
  下背受力:低风险
  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
  2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
  下背受力:低风险
  两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
  注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
  3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
  下背受力:低风险
  上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
  4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
  B 中阶
  5.下腹 Leg Raises 直腿上举
  下背受力:高风险
  身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
  6.侧腹 Side Jackknife
  下背受力:低风险
  身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
  注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
  7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
  下背受力:低风险
  上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
  8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
  注意:动作不可以太快。
  C 进阶
  9.下腹 Hip Raise 臀部上举
  下背受力:中风险
  身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
  10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
  下背受力:低风险
  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
  注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
  11.上腹 Toe Touches 触足卷体
  下背受力:中风险
  上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
  12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
  下背受力:高风险
  身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。
黑米饭哥哥
2010-10-10 · 超过12用户采纳过TA的回答
知道答主
回答量:59
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帮助的人:32.1万
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我做了两年教练,也亲身经历,带了几个会员效果都很好。

胸肌:一般40KG起练,做10个,45KG,9个,50KG,8个依次类推。到达你觉得到极限的重量。中间休息一分钟到两分钟。一周2到3次,1个月出效果。

腹肌:在做完胸肌休息的时间用来做腹肌练习。每次十个。动作分为仰卧起坐和提臀。这两个是最常用的练腹肌方法,可是大部分人会说效果出来的很慢。其实是方法错了。
仰卧起坐:将躺板调至到45度角,做的时候背部和头保持一条直线,双手不要抱住头,应该平拉开成180度轻摸耳朵,每次下来的时候背部不能碰躺板,保持直线停止3-5秒,使腹部处与最佳刺激状态。最后一下停10秒。(慢点,上起呼气,下吸气,满痛苦的。)
提臀:很简单。双手抓住平躺椅的前端,双脚伸直向上,要慢。(练的好的话见效很快半个月就出曲线了)
祝你成功!
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百度网友e6c276fb0
2010-10-03
知道答主
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如果有条件的话去健身房是很好的选择
但是没条件的话 自己在家做俯卧撑对胸肌好 。
腹肌就做仰卧起坐
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侯悦远9a
2010-10-02
知道答主
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没有器械时,可定量俯卧撑,及引体向上
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