Question

刚开始去健身房，求指导。 主要想练胸肌（主要是胸肌上部和中间沟）、肩膀和背部。 还想问臂部肌肉怎么练

Answer 1

　　胸肌是全身上下最难练的部位.你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?
　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧.如果不是,就去换个重的.轻的拿来练是浪费生命.我记得个口诀.大重量,低次数,长位移,多组数.没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌.别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果.要是有的话那重的给谁玩?

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次.因为肌肉的生长时间约为48小时.中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长.
　　4:戒掉宵夜,零食.这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒.当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力.我看你就行.
　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇.
　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了.别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间.就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背.
　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的.
　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味.体验肌肉一天天长大的喜悦.

Answer 2

1胸肌：练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式，2中间沟：俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽，练的肩膀一般不会太宽，也就是你说的那中轴线不会太开，如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽，也就是胸肌分开的较宽，做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突，哪里没肉的，只是你层很薄的皮包着一点脂肪和一点肉的。3肩膀：主要是练习三角肌。三角肌可以用手持哑铃负重直臂正面举，还有侧举举起。分别练习三角肌前中后三束的肌肉，三角肌的大小也决定肩膀的宽窄。4背肌：背肌主要练习背肌，动作与仰卧起坐相反，是俯卧式的。5臀部肌肉一般有深蹲，蛙跳，还有俯卧负重举大腿等。

Answer 3

JIA建议你看优酷健美训练视频就可以了。具体计划你看了也很难明白掌握
http://www.soku.com/search_video/q_%E5%81%A5%E7%BE%8E%E8%AE%AD%E7%BB%83

Answer 4

练胸最重要的是要慢，练的时候要让你的胸肌感觉到才行，否则不练胸。推举是最好的方法，上胸，中胸和下胸都要练。我刚刚去健身房的时候都是瞎练的，后来才知道每个动作至少要练3组，而且每组都要加重，那样力气才会增加。每组12下，轻松的话就加重，做多没用怎增加耐力和爆发力，12下增加肌肉体积。
你瘦的话最好买增肌粉吃，那样练起来事半功倍，很多人都说增肌粉不好，其实那都是错的，增肌粉是营养品，外国像家常便饭一样。如果你不偏瘦的话就吃蛋白粉。
最重要的是要坚持锻炼，每天最好练60至90分钟。

Answer 5

买个哑铃。肩膀和背部就用推举的方法就可以，想练胸肌和肱三头肌的话做俯卧撑。 肌肉是需要强烈刺激的，力量为一组最多能做12次。如果做俯卧撑比较容易的话可以往身上放些重物，以每次做10个为标准。祝你成功。

Answer 6

做杨务起坐可以练胸肌和背部，练手臂要操单杠或做苦务撑！或买个哑铃第天早上做50下以上。