怎么练小臂肌肉和胸肌，腹肌
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2头训练日
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次*3组
两头起
15次*3组
胸部训练
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次*3组
哑铃飞鸟
10次*3组。俯卧撑20个3组
坐姿哑铃交替弯举
10
(次)
x3
哑铃锤式弯举
10次*3组
外旋哑铃弯举
10次*3组
3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸
10
(次)
x3
哑铃俯身臂屈伸
10次*3组
窄握俯卧撑
10次*3组
腹训练日
仰卧起坐
30(次)
x3
仰卧举腿
15次*3组
两头起
15次*3组
胸部训练
哑铃推胸
10次x3组
哑铃阔胸
10次*3组
哑铃飞鸟
10次*3组。俯卧撑20个3组
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