Question

健康营养餐食谱

Answer 1

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健康营养餐食谱内含25份简单的营养餐，还有各种营养餐搭配方式，简单快捷，时候忙碌的人

Answer 2

健康食谱，每个人都不一样。

不同的体质，适合不同的饮食。

高血压的人，少吃盐，高血脂的少吃油，高血糖的少吃碳水化合物。

健康食谱根据人的不同，不可一概而论。

但是首先要遵循“膳食指南”

2008年1月15日，卫生部在专题新闻发布会上公布了《中国居民膳食指南（2007）》。这个基于最新的研究证据公布的新版“指南”，针对我国城乡居民现阶段的膳食状况和常见问题，提出了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。

新版“指南”包含以下内容：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆或其制品

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

7、三餐分配要合理，零食要适当

膳食宝塔：
1、油25-30克，盐6克

2、奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克

3、畜禽肉类50-70克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克

4、蔬菜类300-500克，水果类200-400克

5、谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升

Answer 3

红豆香芋西米露

原料：

红豆30克，西米10克，香芋50克，牛奶50毫升

调料：蜂蜜适量

做法：

1.红豆洗净，用清水浸泡4小时。

2.电饭锅中放入泡好的红豆，加适量清水，煮至豆熟，盛出，待用。

3.锅中注入适量清水烧热，倒入西米，边煮边搅拌，煮至西米呈透明状，捞出过一遍凉水，沥干。

4.香芋去皮，切成小方块，放入奶锅中，加入牛奶、适量清水，大火煮开后转中火煮约30分钟。

5.把红豆、西米放入奶锅中，搅拌均匀，再略煮片刻，调入蜂蜜即可。

强身功效：芋头含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，且所含淀粉颗粒小、易消化，非常适合肿瘤患者治疗期间食用。

山珍海味粥

原料：

大米40克，薏米10克，芋头30克，肉末30克，香菇10克，虾干10克，芹菜20克

调料：盐2克，胡椒粉2克，酱油3毫升，食用油适量

做法：

1.大米、薏米淘洗干净，用清水浸泡片刻。

2.芋头去皮，切小块。香菇切成粗丝。芹菜切细末。

3.炒锅中注入食用油烧热，放入虾干、香菇丝爆香，再加入肉末拌炒。

4.加入芋头炒匀，再加盐、胡椒粉调味，盛出待用。

5.将大米和薏米放入电饭锅内，再放入炒好的料，加适量清水，调至“煮粥”档。

6.待电饭锅开关跳起后，加入芹菜末、酱油，拌匀，继续闷10分钟即可。

强身功效：粥被誉为“天下第一补物”，具有开胃生津、滋阴益气等作用。这道粥加入多种蔬菜及海味，能为身体补充均衡的营养，增强机体的抗病能力。

卷心菜炒粉丝

原料：

卷心菜300克，粉丝75克，洋葱20克，胡萝卜20克，姜片少许

调料：盐3克，蚝油2克，胡椒粉2克，高汤、食用油各适量，香油适量

做法：

1.粉丝用温水泡软，沥干水分，待用。

2.卷心菜、洋葱洗净，切成细丝。胡萝卜洗净，去皮，

切成细丝。

3.锅中注入少许油烧热，下入姜片、洋葱爆香，放入胡萝卜丝，翻炒均匀。

4.倒入卷心菜丝，加盐、蚝油、胡椒粉，炒匀。

5.放入粉丝，倒入适量高汤，搅拌均匀，调至中小火略煮一会儿。

6.大火收汁，淋入香油炒匀即可。

强身功效：卷心菜除了具有一般绿叶蔬菜的优点之外，还具有抗感染作用，尤其对咽喉肿痛、胃痛有效，它还含有“溃疡愈合因子”，能加速胃溃疡创面愈合。

蛋包番茄

原料：

番茄150克，洋葱80克，猪绞肉50克，鸡蛋1个

调料：盐2克，白糖2克，酱油4毫升，番茄酱、水淀粉各适量，食用油适量

做法：

1.番茄洗净，切成丁。洋葱洗净，切成丁。

2.炒锅烧热，注入少许食用油，放入猪绞肉炒匀，加入酱油、白糖，翻炒至3加入洋葱丁、番茄丁，翻炒至熟软，淋入水淀粉勾薄芡，盛出待用。

4.鸡蛋磕入碗中，加少许盐搅匀，倒入平底锅中。

5.趁蛋皮未完全熟时，把炒好的馅料倒进蛋皮中央，将蛋皮对折包裹住馅料。

6.将煎好的蛋包摆入盘中，食用时淋上番茄酱。

强身功效：番茄中的番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，防止细胞癌变。另外，番茄还含有丰富的维生素和矿物质，是防癌抗癌的首选果蔬。

Answer 4

一周营养早餐巧搭配

周一：大部分上班族，都有“周一综合征”，周一提不起精神，那就别勉强自己做早餐了，去一个环境整洁的地方，享受一顿腌肉蛋松饼和鲜橙汁就是不错的选择。

周二：早点起床，喝上一杯温温的蜂蜜水，出门锻炼半个小时，饥肠辘辘回家之后，用全麦面包片，夹上香肠和青瓜片，再配一杯酸奶，一个煮鸡蛋，保证一整天活力十足。

周三：一周中的易疲倦日，建议早餐吃些奶酪，如在面包上涂上奶酪，再配以应季的新鲜水果，能量满满。

周四：可以稍微放松一下，睡个小懒觉后，做个最简单的早餐，如热牛奶冲泡燕麦片，再放入2-3个草莓或葡萄，既美味又节约时间，同时还不会造成脂肪的堆积。

周五：适当摄取一些含有氨基酸的早餐，比如吃个小馒头搭配咸鸭蛋，再配上一杯热豆浆就可以了。

周六：该清清肠胃了，建议可以多吃些水果，促进肠胃蠕动。此处水果不宜单一，2-3种为宜。另外，再喝碗白粥或小米粥，养胃润肠效果更佳。

周日：时间宽裕的周日，来一顿丰盛的早餐吧。把香蕉剥皮、切段，和牛奶、蛋黄一起搅拌，加热后就成了美味的奶昔。再来些紫菜包饭，依据个人口味在中间放入火腿、胡萝卜粒、玉米粒等。

科学的营养早餐搭配食谱大全
营养早餐讲究营养全面、可以补充足够的能量和补充维生素，下面小编为大家介绍一下科学的营养早餐搭配食谱大全吧。

营养早餐三大原则：

一、均衡饮食，营养全面。

二、可以补充足够的能量。

三、补充维生素，早餐摄入吸收率最高。

早餐可以提供全天30%的能量和营养，可以提高大脑功能和预防消化道疾病、胆结石、平衡体内胆固醇，不吃早餐会加速衰老。

营养早餐搭配：

1、包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋

包子和米粥补充碳水化合物，蔬菜和水果补充维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。

2、馒头+豆浆（或粥）+小菜+木耳蒸蛋（或煎蛋）+水果

主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠。

3、色营养粥（黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆）+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜

4、馄饨+小菜

馄饨馅料以猪肉、虾仁、蔬菜、姜最佳，蔬菜可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己的口味随意选择。

5、面条+荷包蛋+玉米+小菜

面条的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等

6、豆奶（黑豆 黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果

7、面包+牛奶+肉饼+西红柿汤

Answer 5

健康营养餐具有一定的讲究，必须要按照一日三餐不同的营养摄入的分量，来进行有效搭配，才能达到理想的效果。
1、早餐
经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样会伤害肠胃，对一天新陈代谢有影响，不仅不会减肥，而且还会长胖。
早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。
因为早晨刚刚从睡梦中醒来，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。
早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。
比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。
2、午餐
午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。
午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。
营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。
可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。
午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。
3、晚餐
晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的负担加强，热量超标，还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。
但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。
晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。
很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。