Question

怎样锻炼才能把身材练好

Answer 1

在减肥过程中加入适当的力量训练的目的也不是简单地帮助我们塑造体型，适当的力量训练还会帮助我们锻炼肌肉来避免减脂过程中肌肉的流失而做到真正意义上的减脂，就是说会让我们尽可能地在减掉脂肪的过程中把肌肉留住。而一定含量的肌肉还可以有效地提高代谢从而有利于减脂。

那么，在力量训练的方法上有很多，对于女性朋友来讲，我们进行力量训练的主要目的是为了让身材变得更加紧致有型，所以我们没有必要去纠结使用什么样的训练工具，因为哪怕是徒手的训练都可以帮助我们达到目的，当然前提是要长久的坚持。

在训练的部位上来讲，也总是会有几个需要重点对待的部位，比如腰腹部、臀腿部、手臂等。当然，以哪个部位为重点要根据自己的实际情况来安排。如果自己不知道如何去做，可以进行一些复合动作来训练，因为复合动作的好处在于可以提高我们的整体运动表现，并且可以募集更多的肌肉参与，从而提高训练效率。
动作一：徒手深蹲（15-20次）
深蹲是一个由多关节参与的复合动作，通过深蹲这个动作我们可以有效锻炼臀腿部肌肉，促进全身肌肉的生长，增加下肢稳定性，提高整体运动表现。
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：向前箭步蹲（16-20次）
箭步蹲属于单腿蹲的一种，可以帮助我们在锻炼臀腿部的同时，锻炼身体的稳定性与协调性，并且还可以通过对双腿跨距的调整来重点锻炼臀部或者是腿部，当跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直时主要锻炼腿部，当大于这个跨距时则重点锻炼臀部。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧
注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意动作过程中背部始终保持挺直，注意下蹲时后侧膝盖不要着地动作三：单腿直腿硬拉（双侧各10-12次）
通过这个动作我们可以有效锻炼大腿后侧腘绳肌、臀大肌以及竖脊肌，当然还能有效锻炼核心能力，以及平衡能力。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿保持伸直并支撑身体，屈髋向前俯身，非支撑腿向后上方抬起，双臂随着动作向下移动
至上半身几乎与地面平行后起身还原
如果不能保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体来辅助完成

动作四：跪姿鸟式伸展（双侧各16-20次）
这个动作是锻炼核心能力的基础动作之一，同时也会使髋关节与肩关节的灵活性得到锻炼。
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，头部上方抬起一只手臂，同时对侧腿向后上方抬起，然后同时屈肘屈膝向下收，使手肘与膝盖尽可能靠近
顶点稍停后慢慢还原

适当热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行4-5组，训练结束后拉伸放松。
随着规律的坚持，我们的能力就会随之提高，这种能力的提高会促使我们去积累相关的知识并对自己的需求有更进一步的了解，然后我们就会不自觉地去根据自己的实际情况来对训练做出比较系统化的安排。

Answer 2

一、坚持运动。你可以选择一些有兴趣的更富创造性的运动，每天运动30至40分钟。就可以达到消耗脂肪和控制体重的目的，如上下楼梯，做园艺劳动，在家打扫卫生，与小孩子一起玩耍，打乒乓球和跳舞等。
二、制定计划。您应注意每日吃什么？吃多少？什么时间吃？对待体育运动也应这样，运动的天数，什么时间做，都应心中有数。
三、避免久坐。某些习惯直接影响体形，如手拿遥控器，坐在沙发上长时间地看电视，这样做会使身体处于一种完全消极的状态，不消耗任何热量。
四、少食脂肪。在拌色拉时，不要使用过多的油，用含脂肪少的调味剂取代含脂肪多的调味剂，多吃天然食品，少吃加过工的食品。
五、多多饮水。在吃饭时适量喝汤会使您的肠胃长时间感到满足。最好每天喝6-8杯水(约两升)，还应吃大量的蔬菜和水果。这样可以获得更多的维生素和矿物质，及时弥补水分的不足。
六、自己做饭。最好你亲自下厨，可以选择更天然的食品。如全麦面包和餐后水果等。

七、增加纤维。每日饮食中要含有约20克纤维。这样可以少吸收90卡路里热量，富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。
八、不要偏食。像蛋白质和碳水化合物一样，脂肪也是身体的一种重要营养，不包括任何脂肪的饮食，只能使新陈代谢紊乱。
九、少吃多餐。为了在一天内不感觉饿和不受好吃的食品的诱惑，最好每天进食4-6次，避免因进食次数少而狼吞虎咽。在正餐之间可以食用一个水果，一块脱脂乳酪，一份果冻或一杯酸牛奶。
十、控制食欲。应当学会抵制美味佳肴的诱惑。食欲往往产生在下午，做饭时和上床前，此时，您应吃些天然的低脂肪食品，疏导食欲的最好办法之一是运动。

Answer 3

男性想要达到很好的腹肌，现在可以利用锻炼的方式，比如扩胸运动或者是去健身房进行一些有氧运动，都能够达到锻炼腹肌的作用，但在平时一定要注意合理安排自己的饮食方式，比如可以适当吃一些增肌粉或者是蛋白质粉。