Question

怎么练出类似甄子丹的肌肉

我今年22 身高170CM 体重86KG 大学懒散惯了 加上本来就胖 最近应聘体检时 医生说我在不运动不行了 所以打算减肥和肌肉锻炼一起上了 要怎么以减肥为主同时兼顾到肌肉的锻炼啊 前段时间去爬山 大概1000米左右的山 爬上去 我连水的喝不下去了

Answer 1

如果能坚持爬山的话估计很快就能瘦下来，在锻炼肌肉之前肯定是要减脂的，先减掉一部分脂肪，不然很多健身动作你都没法完成的。如果不能每天都爬山就坚持跑步吧，早晚各跑一个小时，这样坚持跑一个月就能瘦下来，当然你还要注意饮食，平常就别吃油腻的食物了，运动完也别大口喝水，22岁这么年轻，好歹练练就能练出来
等你减脂成功了，再开始锻炼肌肉，刚开始做俯卧撑仰卧起坐就行，能找个哑铃最好，慢慢练练上肢的肌肉，估计1个月就能有明显效果
到时候你可以再找我，告诉你怎么练肌肉

Answer 2

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 3

楼上方法太墨迹
LZ你直接找甄子丹去