Question

如何做到合理营养，平衡膳食？

Answer 1

合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。
第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

Answer 2

人体必需营养素有40多种，它们在体内无法合成或合成不足，必须通过食物获得，但不同食物所含的营养成分种类和数量各不相同，所以除了6月龄内婴儿食用的母乳外，这世上再也找不到任何一种食物能满足人体对能量和各种营养素的需要了。这就需要人们在日常膳食中保持膳食的平衡，既不营养缺乏，也不营养过剩。

在一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求，就是平衡膳食。简单来说平衡膳食就是要讲究品种齐全、种类多样、数量科学。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，除烹调油和调味品外，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

生活中要达到平衡膳食，每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶等动物性食物类、大豆坚果类及油脂类这五大类食物。日常三餐的食物组成和大致比例，可参考中国居民平衡膳食餐盘的搭配，以谷类为主（画面：250-400克/天），餐餐有蔬菜（300-500克/天，其中一半为深色叶菜），天天吃水果（200-350克/天），吃适量的鱼肉蛋和豆类（动物性食物120-200克/天，大豆和坚果25-35克/天），一天一杯奶（300克/天），再加上控制油、盐和糖的摄入就基本可以满足平衡膳食的要求啦！

Answer 3

人体所需要的各种营养素，主要靠膳食来提供，因此，膳食构成合理与否，直接关系到青少年发育成长的好坏、体质的强弱，乃至寿命的长短。 世界上任何一种食物都不可能满足人体所需要的全部营养。要使膳食构成合理化，就需要科学搭配，充分利用各种食物的营养互补作用。青少年对营养素和能量的需求较成人多。一般情况下，青少年每日需能量IO500～1255o千焦耳，这些能量46％来自糖类，4O％来自脂肪，14％来自蛋白质。糖类主要来自一日三餐的主食。有的人不吃早餐，或只吃很少一点，这样每天上午身体都处于能源短缺的情况下，不得不动用体内的蛋白质。而蛋白质是长身体的最佳建筑材料，如此这般的拆东墙，补西墙，就会造成蛋白质的缺乏，影响生长发育。蛋白质由20多种氨基酸构成。蛋、奶、鱼、肉、大豆等几乎含有全部氨基酸；米、面、玉米等植物蛋白质仅含有部分氨基酸。矿物质和维生素是维持生命活动和身体生长发育不可缺少的物质，它们主要来自蔬菜和水果之中。 为了生长发育的需要，青少年的食谱应该是五花八门，多种食物混合着吃，相互补充，以获得充分而全面的营养。我国人民的膳食，吃谷类过多，动物性食品过少，热能的来源80％以上是粮食；蛋白质也有70％来自粮食，粮食中蛋白质的含量比较低，且缺乏某些人体必需氨基酸，这就使得我国人民的平均身高、体重的年增长数不如日本和瑞典高。针对这种情况，青少年要适当多吃些鱼、肉、禽、蛋、奶，以保证营养。同时，要使膳食中糖类、蛋白质、脂肪三大营养素的比例趋于合理和达到平衡。与此同时，也要防止片面追求高蛋白、高动物脂肪、高糖膳食，因为这是动脉硬化、高血压、冠心病的致病原因。大豆的蛋白质含量很高，在膳食中应有适量大豆制品。吃饭前后和进餐时应当注意些什么首先是吃饭前要有个准备时间，刚刚干完活或者刚做完体育锻炼，不能马上吃饭。因为这时血液主要分布在活动器官、胃肠道等消化器官的血液很少。 如果饭前稍事休息，使大脑有个准备时间，血液在消化道分布增多，消化道也有时间分泌出大量消化液，这样，吃起饭来，就会津津有味，而且容易消化。同样道理，饭后也不能马上做剧烈运动，饭后胃肠道正加紧工作，血液也加速流动以给予加油，如果再去做剧烈活动，血液又重新从消化道趋向运动器官，留给胃肠道的血液势必减少，食物就不能被很好地消化吸收。然而饭后也不能卧床不动，最好是散散步、稍稍活动活动，使血流加快，帮助消化。有人说：饭后百步走，能活九十九，就是这个道理。其次，吃饭前后不宜大量饮水，因为那样可使消化液冲淡，影响食物的消化和吸收。吃饭的时候，不要大声说笑，要集中注意力，细嚼慢咽。有实验证明：进食同样的食品，细嚼慢咽对蛋白、脂肪的吸收率分别为85％和83％，而粗食则分别为72％和77％，粗食者较细嚼慢咽的吸收率大约减少了1O个百分点，可见细嚼慢咽对食物的消化有多么重要！进餐要定时定量，不要碰上好吃的就贪嘴；或者是随随便便，想吃就吃，不想吃就不吃，时间长了，都会影响消化功能，有损于身体健康。一日三餐，合理的安排应该是早吃好，午吃饱，晚吃少。

Answer 4

一日三餐，按时按量；不偏食，不挑食；不暴饮暴食；按“平衡膳食宝塔”比例摄入食物。

Answer 5

平衡膳食应满足下列条件