Question

短时间内变成肌肉男。

我很瘦弱、176cm、45kg、十七周岁。想在4--6个月内变成肌肉男。有办法没？

Answer 1

　　推荐你看一本书《让男人拥有“王”字腹肌》
　　训练前必须铭记的要点：
　　1每周锻炼3次，每次在晚饭前两个小时锻炼效果最佳
　　晚饭前1~2个小时是最佳锻炼时间，因为这一段时间我们身体内的交感神经最为活跃，对胃部的刺激也最低。应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息，每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。
　　2集中锻炼目标肌肉，充分体会收紧和拧紧的感觉
　　如果你缺乏锻炼经验，不能正确感知锻炼的部位，可以将手放在目标肌肉部位，这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候，即使无法完成所有应做的次数，也要将手放在目标部位上，集中精力练习。
　　3哑铃重量以能够一次能够举起20次为准
　　哑铃的重量最好选择一次最多能举起20次的重量为宜。在按照“两阶段练习法”锻炼时，随着力量的逐渐增加，哑铃的重量也会随之增加，最好每两周重新调整一次重量，使运动强度更加多样。
　　4每个动作做3组，每组间休息20秒
　　组的含义即通过重复相同的动作完成一个练习。例如“1组12次，共3组”的意思是重复动作12次后休息20秒，然后再做12次，以此类推，重复3次相同的动作。
　　5必须要做的放松练习
　　放松练习的作用是降低运动中不断升高的体温，缓解疲劳。每次做完3组练习，要进入下一个动作前必须要做放松练习。
　　两阶段练习STEP1
　　腹部 膝盖向胸部靠拢的拉伸练习 12次3组
　　准备姿势：臀部坐在椅子外侧，双手握住椅子边缘，上身向后倾斜，双腿并拢向前伸直。
　　1一边呼气一边弯曲膝盖，抬高至胸部的高度，停顿3秒后进入下一个动作。抬腿时不要利用身体的反作用力。
　　2双腿徐徐伸直放下，但注意脚跟不要接触地面。腿伸直时吸气，然后重复动作1。抬腿时上身不要向内弓起，应保持挺直的姿势。
　　腹部 展臂办仰卧起坐练习 10次3组
　　准备姿势：身体平躺，双腿自然弯曲，双脚平放在地面上。手臂向后伸直，头部威威抬起离地。注意双膝并拢。
　　1双臂伸直，够向膝盖。肩膀离地，使身体呈C形。动作时呼气，并停顿3秒，然后进入动作2。颈部不要用力，一面受伤。
　　2双臂向后打开伸直，上身慢慢恢复原状，但注意头部不要接触地面。动作时吸气，且腹部一直保持紧张状态。上身不要完全抬起，因为完全抬起时腹部的肌肉得到放松，这样反而减少了腹部肌肉的工作强度。
　　胸部 俯卧撑练习 15次3组
　　准备姿势：身体俯卧，双臂打开，比肩稍宽，腰部挺直，双腿伸直，脚尖撑地。
　　1一边吸气一边缓慢下降身体，在最低点处停顿3秒，然后进入动作2。两肘向外侧弯曲。
　　2一边呼气一边抬起身体，胸部肌肉收紧，肘部接近伸直时再立刻进入动作1。如果肘部完全伸直，胸部的力量就无法得到有效集中。做俯卧撑时，身体要始终绷紧，呈一条直线。
　　胸部 哑铃平卧飞鸟 12次3组
　　准备姿势：双手持哑铃平卧，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。注意腰部应微微抬起，使胸部展开。这是所有胸部运动的基本姿势。
　　1吸气的同时两臂微曲肘向两侧做弧形下放哑铃至最低点（注意不要接触地面），停顿3秒后进入动作2，动作时应吸气。两臂下放时肘部应保持弯曲。
　　2一边呼气一边利用胸肌的力量将两臂快速拉回至 胸部上方，并收紧胸部肌肉。放下哑铃时双臂不要完全伸直。
　　肩部 哑铃上举练习 12次3组
　　准备姿势：上体直立坐于椅上，双手持哑铃于体侧，高度与眼睛持平。
　　1一边呼气一边将哑铃快速上举至头顶上方，停顿3秒后进入动作2
　　2吸气徐徐下放哑铃至眼睛高度，然后重复1。哑铃高度不要低于眼睛
　　肩部 哑铃平举练习 12次3组
　　准备姿势：取站姿，手持哑铃置于 腰部的位置，肘部微弯。动作过程中肘部应一直保持弯曲。
　　1一边吸气一边快速抬高上臂，使手臂和哑铃于肩部持平，停顿3秒后进入动作2
　　2呼气并放下哑铃，高度以腋下能放入一个拳头为宜，然后立即重复动作1。肩膀不要过于用力，且哑铃抬起的高度不应超过肩膀。
　　手臂 哑铃单臂弯举练习 15次3组
　　准备姿势：坐于椅上，双腿打开。一首握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂与腿呈45度角。
　　1一边呼气一边快速将哑铃拉起至肩膀方向，在肌肉收缩的最高点处手部向内侧翻转，并停顿3秒，然后进入动作2
　　2缓缓放下哑铃，恢复至起始动作。放下时吸气并继续重复动作1。下放时手臂不要完全伸直。
　　手臂 利用椅子坐屈臂练习 10次3组
　　准备姿势：身体背向椅子，双手握住椅子边缘，膝盖弯曲，臀部悬空。膝盖不要探过脚尖
　　1吸气并慢慢下降身体，使肘部呈90度角，停顿3秒后进入动作2。
　　2臀部和腿部放松，一边呼气一边完全利用手臂的力量将身体抬起，然后重复动作1，下降时，肩膀高度不要低于肘部。
　　大腿 下蹲练习 12次3组
　　准备姿势：取站姿，双臂交叉平举，双腿打开与肩同款，脚尖向外。
　　1一边呼气一边下蹲，注意腰部挺直，且膝盖不要超过脚尖，停顿3秒后进入动作2
　　2身体重心放于脚跟处，腰部挺直，一边吸气一边恢复至起始动作。
　　背部 俯卧上仰练习12次3组
　　准备姿势：身体俯卧，身体贴紧地面。
　　1吸气并抬起上身，使肩膀离开地面，在最高点处停顿3秒后进入动作2双臂尽量用力向脚跟方向伸直
　　2一边呼气一边放松肩膀，背部和腰部力量，身体慢慢下降，恢复至起始动作。头部不要向后仰，双眼始终目视前方。
　　肋部 侧踢练习 15次3组
　　准备姿势：一手扶椅，上身倾斜，抬起一侧退，腿部应伸直。身体与视线呈一条直线。
　　1下腹部和臀部用力，一边呼气一边将抬起的一条腿用力向侧面抬高踢出。在最高点处停顿3秒后进入动作2，踢出的腿与地面保持平行
　　2肋部保持紧张状态，一边吸气一边将腿放下至起始位置。不要把身体的重量放在手腕上。上身一定要倾斜出一定的角度。
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Answer 2

和女朋友天天MAKE LOVE，又搞锻炼。很快就会变肌肉男的