Question

求个健身计划

我1米8,68千克手臂很细,肉都在大腿和肚子上,力量也不行。最近愈来愈重了，就怕会不会变成肥猪阿.....所以决定去健身了，希望有哪个前辈能给我个计划,谢谢啦!

Answer 1

　　我也挺瘦，不过我是肠胃不好。你保持这样练，就算长不壮，也能让你身体更健康。
　　下面的训练基本上就一句话， 用自己极限重量 做到极限， 锻炼时间长了，根据自己的情况增加。 肌肉轮廓是一定可以长出来。
　　一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

　　1. 跳绳热身10分钟

　　2. 伸展伸展

　　3. 哑铃练习 每周7次

　　4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-15RM
　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　两头起 12-15RM

Answer 2

跑步30分钟（估计你坚持不了，到后面走也行，就是不要放弃），然后做腹部练习（隔天休息），大肌肉群1.胸部2.腿部3.背部4.手臂也是隔一天一次，做到抬不起来或者很反感就行了。

Answer 3

那儿的朋友呀，最主要的是先锻炼自己的体能，再加上适量的无氧运动 ，做一下增肌计划