怎样练手腕的力量
怎样练手腕的力量
现代年轻人都想要开展锻炼身体，来做到锻炼，提高人体抵抗力的功效。但是锻炼过程中，发现女生自身手腕子的能量还是基础薄弱，无法过度锻炼。那么应当怎样练手腕的力量呢？和我一起看看吧。
怎样练手腕的力量1
练手腕子姿势
提吊物。 平常能够多做一些提东西的健身运动，这种看起来仿佛对腕力没什么关联，其实不是，提升自己的坐位体前屈是为未来发展趋势强劲的腕力的基本。
指卧撑。 每日坚持不懈做指卧撑，而且一天比一天的总数要渐渐地提升起来!那样一段时间之后你也就会发觉你的手腕子能量较以前有显著的升高。
手掌心往上 ：握紧一个扫把柄大小的木棍，棒上放绳系一个约0.5kg的吊物，两手更替盘绕绳索使吊物升高。反复10次，假如出现疼痛应该马上终止。每日开展训炼。可慢慢提升净重但不必提升反复频次。
两手侧握举体。 即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。
拉伸手腕子
双手合十轻按。双手合十的瑜伽体式是很好的手腕子拉伸训炼。实际姿势以下：1.挺直或站直人体;2.双手合十，手心相对性，减少手臂高宽比，直至手腕子造成一定的拉伸感;3.维持姿态10秒钟。
拉伸大拇指。 腕管综合征中，假如拇指病症最显著，何不采用下列训炼：1.将左手放到桌面上(或别的平面图)上，五指进行;2.用左手拿着左手拇指并拉伸，直至有轻度拉伸感;维持10秒钟;3.换右手，反复同样姿势。每一组姿势可反复10~12次。
屈伸手腕子。 手腕子屈伸和拉伸有利于开启被压迫位置，对腕管不适感具备一定的'减轻功效。实际姿势以下：采用座姿或坐姿，拉高胳膊，屈伸与胸口，与路面保持稳定，两手握紧拳头;呼吸，呼吸时弯折手腕子，双手偏向路面，上臂及手腕子有轻度拉伸感;呼吸，再度呼吸时，两手回到正中间部位，开启双手，手指头进行，手腕子往上弯折，两手产生“终止”手式，手指头尽可能向后拉，手腕子下边有拉伸感。反复所述姿势10次。
怎样练手腕的力量2
较高强度的锻炼方法
1、平臂负重收腕
练习者坐于凳子上,双脚开立与肩同宽,双臂曲放于双膝上,使腕关节刚好露在膝关节外部悬空,腕关节可以朝上也可以朝下练习时,手持杠铃,做翻腕或收腕动作,要求全身其他部位不能用力,仅凭腕关节用力做练习。练习后期,腕关节力量不足时,很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力,教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。
2、负重转腕拉物
练习场地器材设计:用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上,绳子一头绑住一个杠铃片(杠铃片重量视练习者能力而定),另一头绑在一个“T”字形的手持物上或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上)。练习时,练习者拿好手持物,仅通过手腕的转动,利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是,在练习过程中,有的练习者为了偷懒,利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来,教练员一定要提防这个动作。
3、对指俯卧撑
与平时做俯卧撑一样做好准备动作,但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢,两手与肩同宽朝内相对放好,同时要求掌心空出,不和地面接触(但不是十指着地),其他练习方法和普通俯卧撑一样,这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助,但对于女生和手臂力量小的练习者来说,这个练习要求相对较高。
4、立腕握拳
双手前平举,呈立掌姿势,十指张开。练习时,要求练习者十指用力反复做握拳动作,拳一定要握紧,不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单,实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。
5、对墙推
与对指俯卧撑动作基本一样,只不过手是在墙壁上做练习,不要求掌心空出,可以和墙壁接触。双脚和墙壁的距离,一般以双臂伸直,手掌接触到墙壁,再往后退一个脚的距离为准,过近不利于手臂动作的展开,过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量,还可以改善学生最后出手拨球的技术,可谓一举两得。
6、朝下抓球
手持实心球朝下。练习时放开手中的铅球,并立即去抓住下落的铅球,可以提高手指的抓球力量,而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习,可以用重量较轻的球,否则每次都抓不到球,学生就会觉得枯燥无聊,达不到练习效果。要注意练习安全防止球砸到脚。
提示及注意事项
1、因为手指手腕部位都是小肌肉群活动,在练习过程中不能有附加动作,一旦有附加动作,一般都会有大肌肉群参与进来,这样就达不到锻炼手指手腕部位小肌肉群的效果。
2、小肌肉群运动易产生疲劳,练习密度和强度都不宜过大,而且组与组之间间隔时间应适当控制好。
3、小肌肉群力量小,练习负荷应当控制在中下标准,不宜过大,否则易。
几种专项力量的训练方法:
1.负重颈后举。10千克至20千克即可,一组15至25次,5至6组/次,每组间休息不要超过5至7分钟。
2.手腕屈伸。训练方法同上。
3.负重弓箭步。40至50千克,一组30至40次(左右腿各一半),5至6组,休息时间不要超过5至7分钟。
4.提踵。左右脚各30至50次,5至6组。
