提升手腕力量的方法：
一、徒手练习：
1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。
2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。
3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。
二、器械练习：
1、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。
2、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。
3、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。
德朴森
2024-04-22 广告
具体练习动作如下：
1、侧弯举：
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举：
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举：
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举：
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举：
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举：
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举：
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳：
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
拓展资料：
受伤对策：
在打球、俯卧撑等一些常见运动中，常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当，手腕就会受伤，轻则红肿疼痛，重则拉伤韧带或骨折。
在运动当中，腕关节的活动相当复杂、精细，因此也极易受伤。腕部损伤的表现具有多样性，既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤，又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目，占运动创伤的6%左右。大众健身运动中，腕部受伤更常见。例如打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球，都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身，都可能使手腕受伤。
要想使手腕免受伤害，预防是关键。正确的预防可以大大降低受伤几率。首先，运动前要做足准备活动，进行球类或其他需要腕部用力运动前，左右转动手腕约10分钟，直到手腕有松暖感;其次，平时也要加强对腕部肌肉的锻炼，可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，进行绕8字训练，以加强、改善腕部的肌肉活动能力；另外，运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固，以更好地保护腕部。需要提醒的是，一些人常因为一时兴起，做俯卧撑或引体向上，因缺少准备或长期不运动，极易损伤腕部。
如果日常运动中出现腕部疼痛的现象，一定要及时停止运动。最好在24小时内，每隔2—3小时对手腕冰敷20—30分钟。冰敷时皮肤的感觉会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。接下来最好用弹性绷带固定手腕，并且24小时内一定不能按摩手腕，疼痛难忍也可以口服一些活血中药或止疼药。如果疼痛剧烈，手腕不能抬动，就要及时固定送到医院检查了。当然，长时间用手腕，也会造成酸痛，此时不要随意按摩和过度用力，注意休息，一般3—5天就可以自愈。
参考资料：百度百科 手腕 （人体部位）
1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长憨果会越好。
3、单杠悬垂。时间越长握力越大。
4、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
拓展资料
手臂是一个汉语词汇，拼音是shǒu bì，指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。也比喻助手；胳膊。有时亦包括手在内。
参考资料：手臂（百度百科）
1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉.这就是说已经达到了锻炼...
2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃... `
一、握力的锻炼方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
练小臂会有效提高腕力！
练小臂
手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做
做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢
