如何判断自己睡眠质量好不好？
每天只睡 4 个小时是张朝阳的个人习惯，对他个人而言，可能是合适的。成功人士精力充沛，睡眠时间偏少的情况，也不是个案。
但据不完全统计，我国患有各类睡眠障碍的人高达 38.2%，高于全球平均比例的 27% 。
成年人的睡眠时间为 7～9 小时，而 60 岁以上老年人为 5.5～7 小时，这里的睡眠时间通常指一天的总睡眠。可以发现，随着年龄的增长，睡眠时长的确在缩短。
有的人晚上八九点钟就睡了，凌晨三四点钟就会醒，然后就是各种翻来覆去睡不着，甚至各种焦虑。
其实，如果中间睡眠质量不错，白天精神也不错，那就不能简单认为自己睡眠不够。
如何判断睡得好不好?
1、能在 30 分钟内入睡
建议睡前 1 小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
2、每晚醒来 5 分钟以上不超过 1 次
如果你夜里醒来几次，翻个身又可以睡过去，不代表有问题。对于 65 岁以上的老年人，每晚醒来 2 次也属正常。
3、醒后在 20 分钟内能重新入睡
醒来后 10～15 分钟，身体通常还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
4、在床上，有 85% 时间在睡觉
如果主观感受难以判断，可用睡眠效率公式来简单算一算。睡眠效率=睡眠时间 / 在床上的时间，如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经很好了。
1、呼吸对了好入眠 ：478呼吸法
美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明了一套呼吸法——478呼吸法，对助眠和减压有很好的效果。
舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
2、时间对了睡得香
睡前3小时尽量避免饮酒；睡前2~3小时禁食；睡前2小时尽量避免体育锻炼；睡前1~2小时冲澡或泡脚；睡前1小时关闭电子产品。
3、卧室舒适才解乏
保持卧室温度清爽宜人、选择舒适的床品、屏蔽噪音、保持黑暗无光……营造舒适的卧室环境，也能帮助人快速入睡。
在人体中，几乎所有的生理过程都受到睡眠的影响。
睡眠的过程，是大脑整理记忆的过程。大脑对新的信息进行取舍和存储，并将新旧信息进行重组和连接。
在睡眠中，免疫系统也在做着大量的工作。
一方面，免疫系统在重新补充着免疫细胞；
而另一方面，免疫系统也在对人体进行着修复工作。
在睡眠时，你的消化系统也没有停歇。肠道在进行着自我清理，而肠道屏障也在进行着自我更新和修复
……
所以，不难想见，缺觉或者睡眠质量差，带来的不仅仅是精力不佳。
缺乏睡眠，可能引发记忆力减退、情绪失调、免疫力下降、血糖控制不良，以及消化功能紊乱。
不良的睡眠，也会增加肥胖、阿尔兹海默症、癌症的发病风险。
那么，要怎样去衡量自己的睡眠质量呢？
通常的评估方法有两个，一是看睡眠的时长，二是进行主观的自我评价。
根据美国国家睡眠基金会的建议，绝大多数的成年人（>97%）每晚都需要7-9小时的睡眠。
有些人可能觉得，自己少睡一些也没什么问题。
但事实是，能够少睡却不影响健康的人是极少数，在人群中不到3%。
许多声称“能少睡”的人，大多是适应了更糟糕的健康状况而不自知。
因此，对于绝大多数人来说，好的睡眠至少包括7个小时的量。
除了时长的要求，另一个标准是主观的自我评价。
