Question

单杠正确练法

Answer 1

单杠的正确练法有很多，比如L型悬垂、悬垂卷腹、悬垂侧卷腹、悬垂举腿、引体向上。
L型悬垂的正确练法是站在单杠下方，手臂向上举高，用力向上跳跃，并用双手握紧单杠，双腿并拢伸直，将双腿向上举高至水平位置停止，保持姿势不动，直至力竭，需要注意的是它可以强化双手握力、前臂力量以及核心力量，保持上半身与腿部形成垂直夹角，始终收紧腹部，建议做120秒，拆分为6组20秒训练，悬垂卷腹的正确练法是，向上跳起之后，用双手握住单杠，两侧手臂伸直，稳定身体，将两侧小腿向前交叉勾起，收紧腹部，开始向上屈腿并抬高大腿，直至腹部完全收紧时停止，再下放回位重复动作，需要注意的是在向上抬腿和下放腿部的过程中，可以锻炼到腹肌，同时也能强化手臂力量，向上要完全屈腿，尽量做到大腿贴于腹部，如此便能收紧腹部，建议做50次，拆分为5组10次训练。
悬垂侧卷腹的正确练习方法是向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部，将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位，再将双腿向着身体左侧上方抬起，直至左侧腹斜肌收紧时停止，如此交替重复，需要注意的是它相当于在做侧向卷腹动作，可以锻炼到左右两侧的腹斜肌，双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好，建议做48次，拆分为4组12次训练，悬垂举腿的正确练习方法是在双手握杠之后，将两侧手臂和双腿完全伸直，收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作，需要注意的是这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高，在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落，建议做32次，拆分为4组8次训练，引体向上的正确练习方法是将手臂举高，向上跳起的瞬间，用双手握紧单杠，两侧手臂伸直，两侧小腿向后勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉动身体，直至高位时停止，再下放身体回位重复动作，需要注意的是它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量，双腿向后勾起，可以避免身体前后晃动，需要调动背部肌群发力，向上做到下巴过杠即可，建议做36次，拆分为6组8次训练。