Question

一日三餐怎么吃？记住3种搭配，3个原则就够了

Answer 1

近些年，慢性疾病发病率迅猛增长，离年轻人也越来越近，尤其是“三高”疾病。据公开数据统计：我国高血压患者近3亿，糖尿病患者已达1亿，血脂异常人数已超1.6亿。

其实这些慢性病的发生和发展与饮食是密切相关。通过养成合理的饮食习惯， 健康 也是可以吃出来的。那我们的一日三餐应该怎么吃呢？“三高”人群又有哪些需要格外注意的地方呢？

早餐要吃好：奶豆蛋果蔬为主

一个好的早餐，应是兼顾到方方面面，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。专家建议，早餐摄入的热量应该占到一日三餐中的40%，这样才可以保证上午的元气和活力。那我们应该怎么合理搭配早餐呢？

1碳水主食不能少

中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。

这是因为粗粮中膳食纤维含量很高，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

2摄入足够蛋白质

每天搭配一个煮鸡蛋和一杯牛奶，要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及各种谷物杂粮，提高蛋白质的摄入量。

3蔬菜水果要吃够

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，建议多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等；

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但“三高”人群要注意糖分问题。推荐的水果有橙子、猕猴桃、柚子等，总摄入量控制在200 300克左右。

午餐要吃饱：肉鱼禽蛋豆为主

因为午餐距离晚餐的时间较长，所以中午最重要的就是吃饱，这样才能有充沛的体能支撑一整个下午的工作学习，建议午餐适当食用一些鱼、虾、肉。

鱼和虾含有的不饱和脂肪酸，可起到调节血脂、防止动脉硬化的作用，建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉，每次摄入100~150克；

鸡胸肉所含的脂肪和热量明显低于其他部位，且蛋白质含量高、肌纤维短，易被人体吸收，建议每次吃50~100克；

还可食用适量瘦肉，因为红肉中含有丰富的血红素铁，是人体补血必备，建议每周1~2次，每次摄入50克左右。注意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉。

而面对“三高”患者，通常建议清淡饮食，但清淡饮食不等于不沾荤腥，正确的饮食标准是少油、少盐、少糖。

少盐

临床上，对于“三高”人群，特别是高血压患者的摄盐量，一般要求每天在6g之内。

因此，做饭时的烹饪方式尽量选择蒸煮，并尝试用其他调料、香料来代替盐改善食物的风味，如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。此外，对于腌制的各种方便食品，如红肠、肉干、果脯等要少食甚至不食。

少油

食用油可以给人体提供热量和不饱和脂肪酸。这种不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质。《中国居民膳食指南（2016）》指出，对于成年人来说，建议每天烹调油摄入量为25~30克。虽然“三高”人群要减少油的摄入量，但完全不吃是不可能的，因此，怎么用油很重要。

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1、采取多种烹饪方式

在日常用油时，尽可能地多采用不同的烹饪方法。用蒸、煮、炖、焯等烹饪方法代替煎、炸的方式，避免进食摄入油脂过多。

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2、多种油类混搭吃

长期食用同一种油，易造成脂肪酸失衡，导致多种疾病，给人体带来严重危害。因此，建议植物油和食用油混搭，以不饱和脂肪酸的植物油为主。

油类推荐：

米糠油，又称米油、玄米油，是由糙米的糠皮提炼成的油脂。也是世界公认的营养极为丰富，抗氧化力最强的植物油之一，由于耐高温、不易产生神经毒素、非常适合煎炒油炸，也被人们誉为高级 健康 植物油中的“新贵”。且米糠油中含有谷维素和维生素E，对女性的养颜护肤、延缓衰老、更年期障碍有很大助益。

少糖

《中国居民膳食指南2016》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

糖在体内有多种代谢途径，常在外界的存储形式为淀粉类食物。对于“三高”患者来说，保持食物的多样性很重要。雪糕、甜点、碳酸饮料等含糖量相当之高，高血糖患者尽量别吃。此外，也要警惕生活中的“隐形糖”，例如酱汁、膨化食品、“无糖饮料”。

晚餐要吃少：五谷食类为主

对于 健康 晚餐的定义，很多人都会说“要吃少”。但是，吃多少才算少呢？

晚餐吃到7分饱就可以了——胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口。但是如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。

此外，晚餐的时间也有讲究：距离睡觉时间至少 3 小时。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。

晚餐不适宜吃的太油腻，但主食不可或缺，五谷食类就很适合晚上吃。经常食用燕麦、小麦等，还有健脾和胃，消食化积的效果。对于一天中需要补充的营养，而早、中饭又没有吃到的，也可以查漏补缺加到晚餐中。

特别要说的是，粗粮薯类杂豆特别好，不仅帮助减肥、缓解便秘，还能预防“三高”。

看似简单的一日三餐，却蕴含着丰富的 养生 奥妙。通过合理搭配和 健康 饮食，不仅身体更强壮，“三高”慢性病也会慢慢控制好！