我有一个哑铃(10公斤)一个臂力棒(40公斤) 怎么练肌肉

谁能告诉我一个系统点的方法就是么每天练多少时间练多少下怎么练练多少时间能见效(时间一长看不到效果就会不想练了)我肥肉比较多我练了一个多星期早晚练半小时吧没看出效果??怎么... 谁能告诉我一个系统点的方法 就是么每天练多少时间 练多少下 怎么练 练多少时间能见效(时间一长看不到效果就会不想练了)我肥肉比较多 我练了一个多星期 早晚练半小时吧 没看出效果??怎么回事 快不想练了?? 怎么练胸肌 腹肌 肱二头肌?腹肌仰卧起做不管用?哑铃是不是越重越好?我那个是可以拆卸的 !刚开始用多少斤比较好??? 展开
 我来答
絔依渃雪
2016-01-11 · TA获得超过5.4万个赞
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  一、以下是哑铃的练习方法
  1、练习哑铃前要选好合适的重量。
  2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
  3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
  二、长期练习哑铃的好处:
  1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
  2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  臂力棒是一个两头戴带把手、中间是强力弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种运动器材根据中间强力弹簧的粗细,分为20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三头肌,肱二头肌),胸肌,磨炼臂部肌肉就选臂力器臂力器磨炼。
  使用体力:
  1、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
  2、两臂向胸前挨近,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
  3、站立,两脚分隔,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
  4、两臂向后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
  注重事项:
  1、请在使用前搜检臂力器各毗连部位是否平稳,无松动现象。
  2、请选择适合自己体能级此外臂力器,以免拉伤肌肉。
  3、使用时,应依左图所示,将臂力器手柄上的平安带套在手腕上。
  4、使用时,应选择相对宽敞的场地磨炼,以免出手伤人。
  5、每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
  使用方法:
  1、站立,两腿分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧。
  2、两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。
  3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。
 4、身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。
  5、两臂向身后,紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。
  6、坚持锻炼,健美效果显著。
  使用臂力棒锻炼手肌和臂肌效果都是很好的,可以让自己的胳膊更有劲。不过一开始锻炼不能用力太大,否则很容易拉伤肌肉,凡是都需要量力而行,而且也要逐渐的增加运动量。
吃泥鳅的懒猫
2010-10-14 · TA获得超过507个赞
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首先我想告诉你的是,坚持下来效果绝对会很明显!
另外我先把我的经历讲给你听一下吧。我从高中的时候开始练哑铃,不过都是随便玩玩,后来大学的时候买了20斤的两个。那段时间精力比较充沛,我每天比别人早期半个小时。做四百个哑铃,昨晚感觉肌肉热乎乎的,很有线条感。其实,效果是锻炼的最大动力!一个星期就想要效果的话太急了,我建议你先静下心来,不要太急躁,只要你每天锻炼,或者每几天就锻炼一次,坚持下去。效果一定会很不错的!
如果肥肉比较多的话,锻炼起来可能稍微有些难度,不过你这样锻炼的效果会更明显些。一天锻炼一次即可,等到以后可以适当增加,开始不宜太多。会造成肌肉疲劳。
胸肌的话做俯卧撑,拉单杠都是很不错的,这是我的经验之谈,呵呵。
腹肌的话做仰卧起坐绝对是个好办法,有段时间我做仰卧起坐,后来腹肌就很明显了。
肱二头肌就是做哑铃就足够了。
哑铃的重量,你按自己的感觉调,不要太轻,也不要太重!一次能做30个左右的重量就可以了。
重要的是不要急躁,当成吃饭喝水一样正常的事情去看待就好。等你习惯了就好了。经常锻炼身体是一种很好的生活方式!加油.
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龙伏2
推荐于2018-04-03 · TA获得超过1417个赞
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你才一个多星期就不想练了,真没种。
我用3kg左右的哑铃,练了半个月,就见效果了。尤其是胸肌,肱二头肌。
你没效果,要么姿势不正确,要么营养没跟上,要么没休息好,要么每天都练某个部位,造成该部位肌肉没时间增长。
对着视频规范着练。可以先练大块肌肉,比如胸肌,腹肌,背肌,腿,臂,肩等。一天只练一种或2种相关动作,辅以俯卧撑,跑步(我还买了握力圈,没事自己玩)。每周休息一天。另外吃好一日三餐,多吃牛肉,锻炼后喝牛奶。
这是规范的哑铃视频。
http://www.52fpf.com/jianshendongzuozhanshi/yaling/yaling.html
不要试图一个帖子就解决健身的问题。你应该一个动作一个动作来。规范,科学,你懂不懂这几个字啥意思?
(其实,真有点鄙视你们这种人:做事不规范,急于求成缺乏毅力,不能循序渐进又不会利用成果来巩固。情商有待开发。)
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zhonghu_bj
撸铁爱好者

2010-10-14 · 一个爱健身的吃货
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减脂:合理饮食+有氧运动。
有氧运动包括:跑步、游泳、快走、爬山等,将心率控制在125-150之间,时间不间断地保证在50分钟以上,因为前30分钟消耗的是血液中的热量,30分钟以后才开始消耗脂肪,随着时间的处长,脂肪消耗比例越大。
增肌:首先挑选好负重,以每组10次力竭为佳,不能低于8组。所以你的10公斤哑铃有点小了,应该用组合型的代替,以满足不同部分的需要。
胸肌:俯卧撑最好,宽、窄、前、后都要锻,每组力竭为佳,8组以上。
腹肌:仰卧起坐、坐立双腿起重、平躺抬腿都可以,数量如上。
每次锻炼时间不应少于一个小时,以第二天所锻炼肌肉有酸痛感为好,然后休息这部分肌肉一至两天以便恢复和增长。期间锻炼别的肌肉,循环往复,不能间断。
饮食也要跟上,多吃高蛋白食品,同时注意降脂,不然肌肉是显不出来的。至少半年以上才能出效果。
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百度网友eeacf35
2010-10-14 · TA获得超过1520个赞
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肥肉多的话还是先坚持练习有氧运动吧,就是跑步游泳这种。每天早晚跑半个小时就行。
你觉得没有效果是因为你的肌肉都被脂肪包着,看不出来,所以时间长了就没动力了
哑铃一开始用5kg就行,当然也是因人而异的,http://tieba.baidu.com/f?kz=472454303
这里有很多哑铃的健美动作,你可以学习学习
练习的时候每个动作做5组,每组12个就可以
开始锻炼了也要注意饮食,油腻的和辛辣的食物尽量少吃,多喝牛奶补充钙质营养
坚持吧!
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