Question

如何锻炼大腿肌肉、胸部肌肉和手臂肌肉

我是个高一学生,读职校的,晚上没什么作业.想利用晚上3个小时的时间锻炼一下肌肉,哪位练肌肉的高手可以告诉小弟一下,小弟先在此谢谢了.周末随时都可以锻炼.

Answer 1

晚上最好别锻炼因为是肌肉的修复期。大腿肌肉主要有蛙跳，手持杠铃负重深蹲，俯卧负重举腿。仰卧抬腿负重。胸肌：练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。小手臂上的可以用引体向上来练习，这样子最能锻炼小手臂的屈伸肌群。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。

Answer 2

俯卧撑，引体向上，蹲下起立。跑步，就是你要长肌肉的几个动作。
先慢跑10分钟，热身，简单休息，做几组 俯卧撑，你能做多少就做多少为一组，休息1分钟，再做一组。休息。
改做引体向上，能做多少就做多少为一组，而后休息，再做一组。休息
而后，蹲下起立，同上能做多少就做多少为一组，休息，再来一组。

最后，来两组仰卧起坐。
一套下来，你的肌肉，基本都过一遍了。
时间长了，你可以改变你的动作速度。防止你的肌肉适应你的训练节奏而不长。

Answer 3

用两个矿泉水瓶装满水，用手握着，上下举动

Answer 4

没器械的话 大腿深蹲,蛙跳.胸部俯卧撑,双杆. 手臂引体向上吧!
有哑铃就好办了