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补一个情人节的肩部训练，动作、顺序、重量、个数、组数，全套的！
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呵呵，那就要增加三角肌锻炼， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
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三角肌前部
前平举
起始姿势：
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程：
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部
1.侧平举
起始姿势：
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程：
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点：
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
2.单臂侧平拉
起始姿势：
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程：
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法：
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点：
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部
1.俯身侧平举
起始姿势：
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程：
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
2. 直立推举
起始姿势：
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程：
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
前平举
起始姿势：
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程：
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部
1.侧平举
起始姿势：
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程：
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点：
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
2.单臂侧平拉
起始姿势：
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程：
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法：
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
注意要点：
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
三角肌后部
1.俯身侧平举
起始姿势：
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程：
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
2. 直立推举
起始姿势：
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程：
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
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