Question

高分悬赏求一套个人健身房完整健身计划

本人176，体重130，体型基本正常，上肢稍稍偏瘦。

目标：塑形。

希望：胸、上肢练壮些，腹部6块腹肌（现在有一些形状），肩膀宽些，不希望练斜方肌。

状况：目前体能状况比较差，上肢力量比较差。

求一套完整的健身房训练计划，按照每周3-4次。希望详细些。

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非常感谢！

Answer 1

胸：
哑铃平板卧推 5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

杠铃平板卧推 5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

哑铃飞鸟 5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯卧撑 8组*15次
三头肌：
单臂哑铃颈后举 5组*12次
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

双臂哑铃颈后举 5组*12次

俯身臂曲伸 5组*12次
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

杠铃窄握推举 5组*12次
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

周三：背阔肌+二头肌组合
背阔肌：
单臂划船 8组*15次
引体向上 8组*12次
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

杠铃硬拉 5组*12次
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

二头肌：
站姿哑铃交替弯举 8组*15次
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿杠铃弯举 8组*12次
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

托臂弯举 8组*12次
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

周五：肩+腹肌组合：
肩：
坐姿哑铃耸肩 5组*12次

杠铃划船 5组*12次
腹：
仰卧起坐 8组*15次
卷腹曲伸 8组*12次

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*哑铃深蹲 3/6～83/8～10 4/10～12

哑铃剪蹲 2/6～83/8～10 3/10～12

挺髋蹲 3/6～83/8～10 3/10～12

*哑铃硬拉 3/6～83/8～10 4/10～12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

*阿诺德推举 3/6～83/8～10 4/10～12

宽握哑铃直立划船 2/6～83/8～10 3/10～12

哑铃飞鸟 3/6～82/8～10 3/10～12

俯身哑铃侧平举 2/6～83/8～10 3/10～12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

*要做1～2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*上斜哑铃卧推 2/6～83/8～10 4/10～12

平板哑铃卧推 3/6～83/8～10 2/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～82/8～10 3/10～12

下斜哑铃飞鸟 3/6～82/8～10 3/10～12

*俯身哑铃划船 2/6～83/8～10 3/10～12

直臂后拉 2/6～83/8～10 4/10～12

哑铃耸肩 2/6～83/8～10 3/10～12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

*要做1～2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1～2周 第3～4周 第5～6周

*站姿哑铃弯举 2/6～83/8～10 4/10～12

上斜哑铃弯举 2/6～82/8～10 3/10～12

单臂拖臂弯举 2/6～83/8～10 3/10～12

反握弯举 3/6～82/8～10 3/10～12

*头上肱三头屈伸 2/6～83/8～10 3/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～83/8～10 4/10～12

俯卧肱三头屈伸 2/6～83/8～10 3/10～12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

Answer 2

1天主练胸肩膀肱三头肌，你一开始推不动杠铃就从哑铃开始练，痛苦是没办法的，咱们都是这样过来的。然后跑步半小时，第二天背和三角肌，再加肱二头肌，然后动感单车40分钟，第三天练腹部，大腿深蹲，硬拉。再跑步40分钟。具体动作你去健身房都能看别人看到，或者自己搜下。其实说起来简单，做起来难，贵在坚持。如果你真决心要个好身材，就必须吃下痛苦。硬挺过来。最后祝你成功。我可是手打的。虽然具体什么动作没说，但是针对各个部位经典动作外行人都清楚吧。希望楼主采纳。ps。最后有一点要说，你一开始推胸如果感觉推不动，那你就必须着重练肩，和肱三头肌。这2块肌肉是卧推下半程和上半程主要的发力肌肉。你基础练好了再推胸，就会顺畅多了。