Question

健身房的健身计划（详细说明每天健身的器材，时间等）

我已经报了健身俱乐部（2年）！本人身高165cm，体重66kg！专业健身教练给个健身计呗（针对健身房）！
50分在线等！

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

网上是没有看到你本人 无法给你详细具体的锻炼计划的

我这里只能大概给你一个计划轮廓 你根据自身情况进行调整

你体重属于超重范围 应该以有氧减脂为主

每天到了健身房先做20-30分钟的有氧 比如跑步机登山机等等

这样一来可以让你消耗大量脂肪 二来可以让你活动开来避免运动伤害

结束时再锻炼几组腹肌 比如用罗马凳仰卧起坐一次100个做4-8组

腹肌是每天都要练的部位 一个优秀的腹肌能让整个人的体型看上去更有线条感

然后根据你的体型 每天针对性的锻炼一个部位

但是不管你怎么练 每周必须保持一天的负重深蹲练大腿

这个动作是最痛苦的 但是能有效的提升心肺功能

一副强壮的心肺能让你在做任何锻炼的时候都比别人轻松

这是你能够练下去的基础 非常
非常
非常
非常
重要

以上这些都只是一个大概的锻炼方式 因人而异自行调整

Answer 3

本人身高175cm，体重64公斤，体质较弱想去健身房健身，专业健身教练给个健身计划好吗？看我适应练些什么（针对健身房）！ 谢谢

Answer 4

1.胸+三头
2.背+2头
3.休息
4.肩
5.腿
6.休息
7.休息

Answer 5

　　（注：本文均为健人SK原创手打，百度知道倾情回答，严禁转载）

　　点我的名字可以看到我回答的其它问题，大多有关健身的都被采纳为答案了，我决定以楼主这篇作为“健身房运动减肥”的标准范本。
　　楼主够下本的啊，这样就对了。不过贵在坚持，很少有人办了2年卡能够坚持每周至少3次训练直到会员卡到期的。看在你这么有决心，我就好好给你讲讲课吧。
　　根据BMI指数计算，你的健康体重应当是58-60KG。这个重量仅为健康体重，而非“完美体态”。在这以瘦为美的时代，你也可以将体重降低到55KG，不过要提高“肌肉含量”，这个我会在后面介绍。
　　首先介绍一些关键词：家族病史、有氧运动、健康、减脂、饮食、休息、跑步机、器械、增肌、拉伸、静态心率、目标心率、营养补剂、左旋肉碱
　　以上是你在运动中将会遇到的全部健康运动的专业术语，请在互联网查询以便将所有词汇理解后在阅读以下部分（注：本文均为健人SK原创手打，百度知道倾情回答，严禁转载）
　　首先，为你介绍几个健身常识以及健身误区。
　　1、减脂在健身运动中十分重要，因为肥胖问题在社会已经越发凸显，并逐渐被人们所重视。不过兼顾减脂、增肌、身体柔韧性和平衡性的训练往往会更好，所以请注意运动后的身体拉伸及相关部位的充分休息。
　　2、经过长年的亲身实践以及对健身方面的领悟，个人感觉，有氧运动无非是最健康最有效的减肥方式，而实现有氧运动的最好方法，那就是：跑步机运动。（请先排除家族病史、下肢病症或平衡性病症以免造成运动损伤）
　　3、这个世界上除了“抽脂”以外，不存在“局部减脂”，而“抽脂”危险性极高，并且不属于运动！身体所有的脂肪分解都是全身进行的，目前只有有氧运动能够作为最有效最健康的减脂方法。
　　4、运动前请先测得自己的“静态心率”以便日后使用。本文介绍相对专业的运动方法，但因方法需要相关设备仪器支持，仅作为提高运动者运动知识所用，实际会介绍通俗易通的实用方法）
　　专业的训练方法会加入“目标心率”（通过静态心率和运动经历结合专业的公式计算而得）目的是通过科学手段让运动者能够循序渐进的提高运动质量。
　　因为这种方法往往是专业私人教练提供的整套方案，且需涉及到专业设备，虽科学但不够实用，所以我还是推荐我的“土方法”，简单易懂。（注：专业仪器设备不代表跑步机上的心率触摸仪，那种东西很少有准确的，至少过去是。）

　　以下请参见我为其他网友回答的一篇有关跑步机减脂的回答。

　　首先，我否定“越久越有效果”的说法，除非这种说法说的是运动周期而不是每次的运动时间 ，因为过多的有氧运动会消耗你的“肌肉”

　　在“有氧环境下进行的不少于二十分钟的持续全身运动”我们称之为有氧运动。
　　记住这句话的每一个关键词你就成功三分之一了
　　饮食起居和运动在减肥中各占一半，这样另三分之二你也学会了。
　　为简单易懂，我不过多介绍理论知识了，推荐你套运动方法吧，简单实用！
　　首先说明，使用跑步机减肥是非常好的方法，甚至比陆地跑步要好，因为人跑在履带上在做被动运动，身体全身能量大多消耗在脂肪的分解和利用上，相对陆地跑步效果更加明显。

　　以下我用虚线分割的
　　如果你的身体状况和体能不太好可以看看下面，否则请条过
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　　初期
　　假设你刚刚开始跑步机减肥，不要调节坡度，速度设置到你能“直立站在跑步机上快走”即可。如果初期感到身体前倾可以手扶扶手，逐渐适应后就好了。
　　运动强度保持在，运动后感到气喘吁吁（但不是喘不过气）即可，不要练到难受。时间长短要靠个人感觉，如果觉得轻松就多跑会，觉得累就休息（这才叫健身）初期运动，我不建议你强迫延长自己的运动时间。
　　如此打下良好基础，你就可以慢慢进步了。
　　中期
　　当有一天你可以连续快走20分钟感到不怎么累了，就可以改为慢跑了。慢跑是最有效的减肥方法。速度还是靠个人感觉。时间很重要，每次尽可能保持在20分钟以上。
　　中后期及将来
　　什么？感到在跑步机上慢跑20分钟很轻松？恭喜你，你可以正式进入跑步机减肥状态了。
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　　因为你没说明你的体能状况，以上我介绍了循序渐进的方法。

　　建议每周运动4次左右，每次在40分钟左右
　　强度保持在感到疲劳但不感觉难受
　　心脏快速跳动而又不“心慌”
　　气喘吁吁而不是“喘不过气”
　　即可
　　每次运动根据你当天的身体状况自行调节运动强度，不要一味追求固定的运动强度。毕竟锻炼是为了身体健康。
　　加之饮食的控制和适当的休息，1-2个月就可以拙见成效了，坚持半年到一年就可以“丰收”了。