Question

学生健身新手如何入门？

大三的我想开始健身，不知道从哪里开始怎么办？

Answer 1

学生健身新手如何入门？对于很多健身新手来说，初入健身房肯定会有各种疑惑，也不知道该从何入手。列出几条健身建议，每条都是干货，希望能够帮助大家更好健身。
1、健身前60分钟内不要吃难消化的食物，如油脂、肉等，你可以适当地吃碳水化合物，例如面包、香蕉等，这可以提高运动成绩。
2、锻炼前一定要做好热身运动，让身心得到适应反应，让身体更快地进入训练状态，才能防止运动损伤的发生。
3、如果锻炼持续超过60分钟，或者运动强度剧烈，需要补充运动饮料和水，这可以防止出汗过多而导致人体电解质流失
4、运动结束后要进行至少5 - 10分钟的全身肌肉拉伸，这可以减少第二天延迟的肌肉疼痛。

Answer 2

第一步：健身前准备；

健身前提前半个小时吃点东西，补充下能量。碳水化合物的补充很重要，运动过程中才不会泄气。
第二步：健身前伸展；

健身前进行适当的拉伸，减少全身肉的黏滞性，能够增加肌群的血流，提高运动效果，并且减少运动过程中伤害的发生。
第三步：力量训练；

新手进行力量锻炼时，最好先以器械训练为主，然后自由重量辅助训练。相对来说，固定器械有一定的运动轨迹，新手比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
第四步：有氧训练；

力量训练后，适当的进行有氧训练，20-40分钟足以。先无氧后有氧，提升健身效果同时，消耗更多的脂肪。
第五步：健身后拉伸；

训练后进行几组拉伸。每个部分重复2-3次，每次维持15-30秒左右。增加肌肉延伸性的同时，对预防运动损伤，还有增强运动效果有很大的帮助。
第六步：健身后沐浴

运动后不要急着沐浴，等不再出汗时，使用温水进行沐浴。切记不可直接桑拿！

Answer 3

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方 法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。减脂的话就跑步、 骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次， 后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报， 再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初 就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的 人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫 无执行力和有效性的。
基础计划：
一、最基本的锻炼步骤
1、热身 3~5min 。
2、（男生）无氧运动 30~60min。（女生）无氧运动 20~40min 。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动 30~60min 。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一 段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两 个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的 血液 (氧气 )流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准 备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了 体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉 损伤。
【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练， 或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增 肌，都应先进行一些无氧器械锻炼 .因为有氧运动会将体内纤 维打乱 ,有氧运动一停止， 有氧分解也停止了， 不利于后面的 器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当 糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当 我们先做器械的时候， 需要耗能， 会消耗掉肌糖元和肝糖元。 这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这 样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减 脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是 因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻 炼，其实这也是个误区。 因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。 并且肌肉是很难练的。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在 1 小时为最佳， 因为男性在进行力量训练的时候， 会分泌睾酮， 但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小 时的效率是最高的，因此时间控制在 30~60min 最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身 +无氧运动 +有氧运动的步骤。
最简单的运动
方案就是：
1、慢跑 3~5 分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果 即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。 · 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家 庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以 把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要 15 分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻 松了，可以换成《第二级》。
个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证 三天一次的锻炼。坚持 20 周， 4 个月下来，绝对身材有极大 改观，体质会有质的突破。 · 如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。 自己拿捏尺度。
ps.一定要规划自己的时间，进行合理的安排，争取在独自不受干扰的进行，对于时间上的安排可以通过配合手机辅助软件进行，通过更好APP创建相应的健身计划，持续时间，健身提醒时间。

Answer 4

　　1、补剂

　　补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸(增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。

　　2、蛋白质的摄入时机

　　关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。

　　3、训练量渐进

　　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

追答

　　一、负荷

　　首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平，比如说：每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌，因为他们长期缺乏活动。

　　当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。

　　二、负荷渐进

　　如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

　　你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

　　三、营养

　　只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

　　1、补剂

　　补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸(增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复)、复合维生素、矿物质(在减脂或备赛时尤其重要)、蛋白粉(增加蛋白质摄入的同时控制低热量)、增肌粉(高热量的蛋白粉)。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。

　　2、蛋白质的摄入时机

　　关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证;正确的摄入时机是练后30分钟内。

　　3、训练量渐进

　　研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功)，因此，你需要降低重量，做高次数的训练(15-20RM)。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

吐了不了解了

吐了刚刚才知道

vvv请我去反对我也

Answer 5

可以请教健身房的教练 他们会根据你的体型制定计划的
这种东西在网上问真是没什么用的