Question

我身高171体重65kg，需要在半年内增到70kg，该怎么做，

每天在家小锻炼，因为要上班的原因，只能每个周末去健身房来两次大的力量训练，每天都补充乳清蛋白（力量训练后两勺，平常在家早晚各一勺）；半年内能否达到预期效果，有专业好心人士解答一下吗，感激不尽。

Answer 1

增肌期间，根据自己的体重摄入每kg1.5~2g的蛋白质。碳水化合物则是每kg4~4.5g。在每天的早餐和锻炼前尽量多摄入碳水。早餐时皮质醇较高，会影响增肌，多吃碳水帮助降低皮质醇。碳水还能帮助提升训练质量，锻炼前要多吃些。
锻炼方面想要增肌，一点要注意离心控制，这个阶段肌肉最容易破损，增肌效果明显。锻炼尽量追求动作标准和泵感，不要满足追求重量，每组休息时间尽量不超过1分钟，如果是追求纬度，一个动作应做六组，每组八到十二下。建议每周安排一次练腿，腿部肌肉占到全身的一半以上，体重上升很快，也能刺激分泌睾酮，帮助其他肌肉生长。
大部分锻炼时间在家，可以买弹力绳，哑铃等。具体动作如何训练可以追问。

追问

感觉肚子上有挺多脂肪，做力量训练，不做有氧训练，会不会导致继续增加脂肪；没撕裂肌肉，喝蛋白质是不是等于无效白喝了。

追答

只要摄取的l热量比消耗的热量少，就可以分解脂肪供能，不做有氧也一样

蛋白质还可以维持生理平衡等，就算不修复肌肉，它也更倾向于派出而不是储存成脂肪，简单的说吃肉更不容易张胖。

但如果热量摄入的更多，还是没用的，这只是相对的。

Answer 2

不知道你要体重增到70kg是增肌还是增肥。
如果是增肌的话，就按照你现在的运动规律来就行，另外平时饮食什么的可以多吃点肉类和高蛋白的食物。
如果是增肥的话，那就多吃少运动就可以达到了。
不管是增肌还是增肥，加大摄入量都是最基本的，反正就是多吃就可以了。

追问

先感谢下您的回答，但你这疑惑有点。。。我吃蛋白粉锻炼，想着增肥肉那我岂不成了神经病。我还想问一下早晚的蛋白质补充是否多余的。

追答

这个如果你平时吃的够多的话，蛋白质补充就可以放下了。运动量还是保持目前的标准就可以了。

Answer 3

碳水控胖瘦！