Question

没有锻炼基础的人，应该如何增肌与减脂？

Answer 1

先增肌还是先减脂，怎么一个顺序？

1.脂肪超标者。像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2.体脂肪14%以下人群。如果你的体脂达到了%14以下，你就可以选择增肌训练和增肌饮食了。无需考虑体脂，直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌计划哦，掌握好超量恢复，可以让你的增肌效果加倍！当身体脂肪到达正常值，你的腹肌可能还是看不到的，因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点，基本达到10%以下就可以看到腹肌了。当然如果你想看到腹肌的话，就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行，因为脂肪就是热量，以免增肌中运动过度，身体没有能量会分解蛋白质来进行供能，进而影响肌肉的合成。

3.体脂略微超标者。像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

Answer 2

对于增重增肌：本身骨骼肌肉瘦小就需要针对每个部位做喜欢的负重训练来刺激骨骼肌纤维增粗、肌肉增大的效果。比如使用中等重量哑铃来锻炼分开锻炼胸肌背肌，腿部肌肉，肩部肌肉让每个部位都慢慢练大。这样身材才是匀称好看的，最常见的就是增肌只练上半身，结果练出胡萝卜身材。

无论你增肌还是减脂一定要就是在保证身体健康的情况下锻炼，慢慢增加训练和把健身目标细化。饮食细化，健身训练量细化。只有这样才能快速练出你想要的身材。

Answer 3

没有体育锻炼的习惯。要想。增肌与减脂。基础的人。要想做到增肌减脂。必须要有坚强的。刻苦。顽强的意志励志努力。努力没有捷径。首先做到。在饮食上控制自己少吃高热量高油脂高糖。这些食品会造成你的。赘肉和油脂。增加。体质下降。这是一方面，另外一方面就是体育锻炼方面。不要怕，吃苦。从基层学起，适合自己的锻炼项目。比如跑步是个人都会。只要你坚持每天早起起来先跑半个小时，中部加大运动量。每天锻炼一个小时以上。风雨无阻。只要能坚持，相信你一定能。达到你的目标。

Answer 4

健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。
这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧起坐，俯卧撑。这样不但不能增肌减脂，反而还会对身体有损害。
那么对于健身小白来说，如何通过健身锻炼起到增肌减脂的效果呢？
首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。

Answer 5

我觉得没有锻炼基础的人，想要增肌减脂，就得从基础的项目做起，循序渐进。首先就是体能和柔韧性练习，通过慢跑可以增加体能储备，做压腿和拉升可以增加身体柔韧性。然后就开始进行增肌燃脂训练，中距离匀速跑和力量训练相结合，一边减脂一边增肌，同时注重蛋白质摄入，减少脂肪和淀粉摄入。坚持下去，好身材在等你。