膝盖不好不能爬山、跑步？让骨科、复健科医师解释「阶段式恢复」
「关节」是人体活动的关键，但也是最容易受伤的地方，因为关节有大骨头、也有软组织，组织跟组织之间又容易互相摩擦，造成红肿热痛的发炎状态；而一旦发炎，在不舒服的情况下又容易「干脆不动」，结果肌肉、骨头之间没办法经过活动而舒缓，反而让这样的发炎变得更加严重。
膝盖不好不能爬山、跑步？
双和医院骨科部运动医学科主任翁佩韦说， 「身体能活动，自然循环、代谢会比较好，膝关节会比较健康，但要渐进式的活动，不能一下子就深蹲、爬山。」 而这些运动也不建议退化严重、或是年龄较大的人来做。
而辉馥诊所复健科医师许嘉麟则说，其实膝盖会痛不一定是膝关节炎造成，也可是旁边软组织的问题，常常有人稍微做一点运动就以为会伤膝盖，不敢爬楼梯、不敢站，但 其实膝盖周边「股四头肌」的肌力下降、肌力不足，抓不住膝盖，让膝盖彼此磨擦，才是造成关节炎的主因。
膝盖发炎、受伤的 4 个程度
轻微酸、软 拿重物、蹲著时会觉得酸、软 不只觉得酸、软，还觉得爬不起来，变得无力 无法正常活动所以无论是爬山、跑步、爬楼梯，或是日常生活的动作、恢复运动，不是「不能做」，而是要看自己关节目前可以负荷多少，再来决定要做什么样的运动来帮助复健。
骨科、复健科医师解释「阶段式恢复」
第一阶段：先休息等恢复
翁佩韦说，虽然老化也会造成膝盖受损，但会不会演变成关节炎，跟性别、种族，还有生活习惯、有没有受过伤有很大的关系；所以过度使用、过度运动一样会有造成关节炎的问题。
所以在酸软、疼痛、任何不舒服、觉得膝盖卡卡，或是刚开完刀、发炎的状态底下，都建议还是要休息。「刻意训练就像我们『过劳』， 过劳不会让人变得更厉害，只会让关节磨损的更厉害。 」
许嘉麟则说，在急性疼痛时 ，没开刀的患者前 3 天请休息，开完刀的患者依照医师指示休息，之后就可以开始缓慢、渐进式恢复正常活动。
第二阶段：多做简单的平面运动，例如快走，行有余力可以慢跑
翁佩韦说，对于银发族，或是膝盖受过伤这些关节软骨比较容易磨损的族群，还是要以「平面运动」为主，也就是 在平地上运动，不要跑去爬山、或是让膝盖不断弯曲；因为这类有坡度、有倾斜角度的运动，给膝盖的力量会再增加 4 倍、5 倍以上。
「我建议对于银发族的长者、或是中年以上的人来说，每星期快走 5 小时就很够了，还可以走 3 天休息 1 天。」翁佩韦说，如果行有余力的人，也可以尝试慢跑，但不要太勉强自己。
许嘉麟则说，关节必须透过活动时的「挤压」，才能产生关节液，帮助关节修补，也避免因为少动造成的肌肉萎缩；所以如果在休息 3 天之后还是感到疼痛，可以在运动、活动前半小时、或 1 小时服用止痛药物，再开始活动；但切记不要把重量都压在不痛的那只脚上，要两脚平衡，才不会让另一只脚「过劳」，也变成关节炎。
第三阶段：爬山是很好的肌力训练，爬楼梯要看阶梯高度
许嘉麟说，要保养膝盖，首重要训练「股四头肌群」还有大腿后侧肌群的「膕膀肌」，以预防膝盖受伤为主，避免落入「膝盖痛 > 不能动 > 肌肉萎缩 > 膝盖更磨损、更发炎 > 膝盖更痛」这样的恶性循环里。
而爬山其实是一个非常好训练这些肌肉的方式， 因为登山时会有一个「跨步、蹲」的动作，能够增加膕膀肌的力量，而膕膀肌能帮助屈膝、后伸髋关节时稳定，减少十字韧带受伤；这在一般运动、活动中比较难训练到的。
至于爬楼梯，因为楼梯的阶梯高度不一致，加上楼梯比较窄，不会像登山跨步的幅度比较大，所以膝盖弯曲的程度比较大，也比较容易受伤；建议不要勉强自己爬楼梯，而且爬楼梯时也要注意自己的膝盖状况。
但对于高龄、或是肌力不足容易受伤的人来说，许嘉麟也建议「不要勉强」，只要自己会觉得不舒服，就不需要强迫自己一直去运动，更容易磨损；但可以参考做「水中运动」，像是在水中走路、练习深蹲、抬腿、伸展等。
温水（摄氏31~36度）让伸展比较快：温度可以让肌肉肌腱较松，伸展比陆上快。 效果比较强：因水中的阻力是空气的 10~15 倍，简单就可以达到相同的运动效果。 动作会较慢：因为浮力与阻力高，所以关节活动上被迫慢慢进行，对关节较为安全。
