Question

我今年16岁 想锻炼一下胳膊上的肌肉 我现在每天做60个俯卧撑应经持续了两周了

但是我感觉这几天很累一次做不了30个 请哪位高手给我说一下咋锻炼呢
拜托详细些 我在住校吃的东西可能不是很好
啥时候做俯卧撑
饭前还是饭后啊

Answer 1

基本一样
我有的在家 里尝试 过 效果不错
但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

Answer 2

俯卧撑、臂力器、哑铃都是很方便的器材。
另外，还有一些训练动作：
1、仰卧，身体直挺，手从背面支撑，跟俯卧撑相反，俯卧撑脸朝下，这个是脸朝上，也可以练手臂外侧肌肉，
2、单车内胎：以单车内胎作橡皮筋，作为负重可以作很多动作的练习，特别是手臂肌肉的练习。
3、练习肌肉的基本动作：当你想练习某处肌肉，这块肌肉收缩而产生动作便是练习动作。比如肱四头肌收缩的话，是一个曲臂的动作，如果在曲臂的一头加点负荷（手握哑铃或拉橡皮筋），这就是练习的动作了。
建议：
1.简单看一下运动生理学、运动力学，讲的是动作设计的原理，看了之后你会明白为什么俯卧撑练手臂肌、仰卧起坐（及仰卧两头起）练腹肌，为什么投铅球的动作是那样的？
2.现代的生活已经不错，相信学校吃的东西不会差到哪里去，年轻饭量好消化力好，没什么问题，如果想长肌肉，我们以前是加强锻炼后，吃牛肉。啤酒最好不要。
3。希望能全面发展，不要仅限于胳膊的肌肉，你的体形、发育会更好。
4。训练需要休息，需要心态，不要急。
5.肌肉放松有多种，主动放松和被动放松。比如蛙跳后，肌肉紧绷，大腿酸痛，可以洗热水睡觉（被动），也可以压腿拉伸肌肉（主动）。道理是，肌肉因为加强训练，产生乳酸（记得是乳酸），引起肌肉酸痛，我们采取加强新陈代谢的方法，热水澡类似热敷，压腿拉伸肌肉也是由肌肉运动产生热量促进血液循环而加强新陈代谢的。
6、运动讲究有规律有计划（包含休息放松计划）的循顺渐进，如，以一个星期为一周期，周一至周五练习的动作、组数、每组次数，如果单纯练习胳膊上的肌肉，有条件的话建议练习完了之后到户外放松地跑跑步；周末进行户外的放松运动，如打打球跑跑步之类的（太激烈就是放松了）
唉，原来在体校读的运动生理学、运动力学和运动医学（学会的基本的按摩）都忘得差不多了。就这些了，好好练，现在正在长身体呢。
祝你成功！

Answer 3

现在天气冷，是容易做的疼了，不想动，早上运动前，先进行长跑，这样你会发现你做的跟多。不灵你砍我

Answer 4

吃些含氨基酸较多的食物，早上长跑1个小时。俯卧撑60个少了，分3次做，一次30，我试过超灵！！！

Answer 5

分三组做 一组20个 中间休息一分钟左右在继续 坚持一个星期就能看见效果了
如果20个觉得比较轻松的话就30个一组 一般在饭后1 2 个小时左右做就行了

Answer 6

一次做20个，间隔三分钟，分三次做
不过每天60少了点