Question

求一份健身训练的计划表

我身高180cm 体重150斤 有点小肚子，由于工作原因，平均两天去一次健身房，由于没有此方面的经验，希望有健身执教经验人士根据我的条件给个健身计划表。谢谢

Answer 1

其实每个人的情况都不同，最好可以自己制定符合自己的锻炼计划。我的教练开始帮我做的计划我感觉有些地方可能不适合我，所以我自己修改了一些。

首先有一点我是按我教练的嘱咐执行的，就是每天练的部位不同。一天用于主练胸肌、肱三头肌。一天用于主练背阔肌、肱二头肌。但是很多器械我是自己拟定的，比如教练推荐牧师椅，我感觉太麻烦，而且和普通的哑铃弯举差别不大，所以就放弃这个，直接练哑铃弯举了。所以我觉得练了一段时间后，你可以自己找一套属于你自己的计划。但是刚开始健身就让你自己拟定计划也是不现实的，所以我把我的锻炼计划给你看一下，如果觉得有用你可以参考下，我不会像网上那些吹牛的人乱写重量和次数以体现自己多么的厉害，所以以你的体重可以参考下我的计划，我本人175CM，体重68公斤，体脂含量17%，胸肌、肱三和腹肌都还算不错，肱二和背阔肌略显不足。

我的计划分两天，没锻炼一天期间休息一天。也就是说四天当中我锻炼两天，并且这两天各自锻炼不同的部位。

第一天我主要锻炼胸肌、肱三头肌。

胸肌主要是：

1.杠铃卧推：三组，我选择的是25KG的杠铃，每边加一个15KG的杠铃片，做12、10、10次。（这玩意主要练胸肌外侧，当然也可以通过俯卧撑练习，但是俯卧撑明显效果不如这个）

2.蝴蝶机：三组，这个是练胸肌内则，肌肉群较小，所以重量也较小，我选择的是23KG。做12、10、10次。

3.撑双杠：学名我忘了，就是在双杠上利用双臂将身体支起，然后再弯曲双臂，如此反复。这个是锻炼胸肌下缘的，让你的胸肌更有型。很抱歉，因为前面的锻炼已经力竭了，所以这个我只能每组做5个左右。

肱三头肌：

1.哑铃颈后臂屈伸，我是做三组，只选择5KG的哑铃单手做，每组12个。

2.钢线下压，这个名字比较抽象，你可以在健身房问问你的教练或者其他朋友这个是什么。这个我选择7片，大概也是23KG的样子。（这玩意没有标重量，我一直都记的是自己每次做几片），然后做三组，每组12次。

三角肌中束：我选择7.5KG哑铃两个做侧平举，三组，分别做10、9、8次。

腹肌：这个每天都要练，腹肌和其他肌肉群不同，不在于力量选择的大小。你可以把腹肌看成有氧运动来进行锻炼。锻炼的方式其实都大同小异，如果你实在困惑，可以上网搜索下那个《8分钟给你6块腹肌》。不过这个我想坚持8分钟全部做完都会略显吃力。

第二天休息一天，我会选择做有氧运动减脂塑形，不过你都那么瘦了，你就好好在家补一补，休息一下吧。

第三天锻炼背阔肌和肱二头肌。

背阔肌：

1.高拉机，就是你坐在那里，然后头上有个杠杠，你使劲往下拉的。这个是锻炼背阔肌的，我选择的是57KG重量，做三组，每组12次。

2.双轴划船机，就是你坐在那里，前方有两个把手，你拼命往后拉的，这个也是锻炼背阔肌的，我选择是36KG重量，做三组，每组12次。

肱二头肌：

1.哑铃弯举，我用10KG的哑铃两个做三组，做12、12、10次。

2.强臂机，和弯举差不多，因为前面做了那么多弯举，这个我只用20KG做8次左右。

三角肌后束：

我用的那个机械叫什么名字我也忘了，不过这个简单点你直接用两个5KG的哑铃做俯身飞鸟就可以了。

大腿肌肉：

有个机械是坐在上面，向前蹬腿的，我用61KG做三组，每组12个。

然后就是腹肌了，这个你可以自己选个适合你的方法。

第四天还是休息，然后如此反复。

其实每个人体能各异，选择还是完全看自己。总之我给你的建议就是，第一天主练胸肌、肱三头肌，带着练三角肌中束和腹肌。第三天主练背阔肌、肱二头肌，带着练三角肌后束和腹肌。

三角肌前束在你锻炼胸肌的时候已经练到了，所以不必刻意再去练，如果你想加强三角肌前束练习的话，也可以做一做哑铃颈前推举。如果我的计划里有不明白的机械名字或者是动作名字，你可以去问问你的教练或者健身房的朋友，当然也可以换一个自己比较熟悉和了解的动作去代替。

Answer 2

训练频率每周坚持4次
没次持续时间为90分钟
具体安排如下：

周一 热身 跑步机 慢跑10分钟
腿部训练 史密斯架半蹲 先用空杠每组20个热身 加重量 你的力量应该每边10KG就可以 12*3（12是个数 3是组数） 每组间隔不超过一分钟 一下都是这样 不说了 。

坐姿腿屈伸器械 自己调重量 12*3
坐姿腿弯举 12*3
站姿提踵 20*4 加腹部训练 卷腹 100个 自己分配
最后拉伸肌肉
慢跑30分钟 结束
周三 胸 肱三
坐姿推胸 12*3 记得重量要适当 不能轻松做完
俯卧撑 15*4 坐姿夹胸 12*4
钢线下压 12*3
板凳双臂屈伸 10*3
加腹部训练 卷腹 100个 自己分配
最后拉伸肌肉
慢跑30分钟 结束

周五 坐姿划船 12*3
高位下拉12*3
哑铃俯身划船 15*3
肱二头肌哑铃弯举 15*3
肱二头肌钢线上拉 15*3
加腹部训练 卷腹 100个 自己分配
最后拉伸肌肉
慢跑30分钟 结束

周末 慢跑就可以 40分钟到50分钟

这些都是大概的 动作不懂的去问或者查 应该不是大问题 希望能帮到你

Answer 3

就算给你一个健身计划表你也看不懂，要让你了解怎样去健身这要花上好几个小事。包括心率的控制，呼吸的方法，肌肉的感觉，饮食，强度，重量，组数。健身不是这么简单的！！！
去买杂志“健与美”，多看几本，那时你就差不多知道怎么去健身了。里面不管是动作上还是知识上都很丰富。

Answer 4

只要有时间多泡泡就好了，打打篮球