Question

求30天体能训练计划（人民警察标准）

还有30天，本人1.72米，65公斤，耐力一般，爆发不错，平时踢球，抽烟
笔试面试成绩一般，体能须接近满分才能有希望。求高人指点训练计划，本人QQ33991767，能详谈最好，感激不尽！
体能测试分为四项，如下：
1000米跑，满分3分25秒
4X10米往返跑，满分9秒6
引体向上，满分18个
立定跳远，满分3米
后头接到通知，只有十五天了。。。

Answer 1

训练前热身
　　
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
　　
训练后放松
　　以放松肌肉为主，3-5分钟。
　　
训练计划
　　周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
　　（再持续循环）
第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
　　3000米跑；
　　俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
　　3200米跑
　　俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　蛙跳：100米*1组
　　鸭子步：100米*1组
　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
　　3200米跑，负重10公斤；
　　俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
　　第四周 常规性跑步30-45分钟
　　下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

Answer 2

这个很困难，以我多年的健身经验看，应该力冲自己的强项。

1000m，普通人应该可以跑到3分25秒。我之前在400m的操场上测试，严格控制时间，不拼命；采用科学方法，直道垫步加速，弯道匀速。第一圈1'20；第二圈1'35，最后半圈35秒应该是没有问题的。

按你说的爆发力不错，4×10折返应该没有问题，主要是控制步法，最后一步不要太大，蹬地要迅速，可重点训练。

跳远，基本没法增加太多，看天赋了。

引体向上，一般人肱二头肌更强，反握单杠会更容易；我推荐一个好方法，因为引体宽握和窄握使用的背部肌肉不一样，因此可以交替。上杠前宽握，大概间距1m，这时候有力气，往上拉起的距离也短，也能多做几个；之后疲惫了调整为窄握，手间距50～60cm，一口气再做5、6个不成问题。

Answer 3

就这你能坚持下来吗！