Question

本人175/105斤，想练腹肌，和增肌粉有用？没有去健身房，自己在家练仰

本人175/105斤，想练腹肌，和增肌粉有用？没有去健身房，自己在家练仰卧起坐，一天大概100个左右。求各位教练能给个练腹肌方案
增肌粉需要喝？大概白天50个，晚上50个。再加上和增肌粉的话要多久才有腹肌雏形呢，不用8块那么明显，只要6块隐隐约约的雏形大概要多久，希望各位朋友给点锻炼的建议（在家里锻炼）

Answer 1

人体不同于其他生物，肌肉的存在需要锻炼。身体的肌肉每天会消耗百分之二十的能量，运动的话就更多了。所以身体不会自己保留大量肌肉，更需要锻炼。
增肌粉实际上是乳清蛋白粉，但问题在于肌肉不需要那么多蛋白质。实际上每100克肌肉大概只有百分之三是蛋白质，所以你吃的蛋白粉绝大多数都被尿出去了。均衡饮食＋牛奶之类就足够了
腹肌是人体力量中的核心部分，腹肌难炼的主要原因在于，人体脂肪堆积是从腹部开始（在重心附近，对吧，人体是很聪明的！）所以我的建议里不推崇你大吃大睡。
不过我推荐你在家做举腿，这个是世界腹肌最美的大师推荐的动作（健身房不是天天都能有时间去的）举腿是一种类似于仰卧起坐的动作，当然他活动的是腿，上半身是固定的。在这个动作中你不仅要用到腹肌的力量，背部甚至腿部都需要发力（当然锻炼出的身材是均衡的，不会只是腹肌发达而其他部位却达不到相应要求）完成这个动作初期可能极为简单，通过变式，你可以由弯腿到蛙举腿再到将腿彻底伸直。你还可以通过从平躺于地到挂在单杠上完成这个动作（当然这是高阶）可以从网上查查动作分级，循序渐进。
如果有能力，最好坚持每天至少要完成20×2的数量，当你能够轻松完成当前等级后再进行下一级训练，（单纯只做一个等级最终只能提高肌肉的耐久性，难度逐渐提高的动作才会增大肌肉量）还可以适当穿插一些仰卧起坐俯卧撑这些也会用到腹肌的动作，提高趣味。
开头就说过了，腹肌不明显与脂肪多少有关，所以那些很瘦却不锻炼的人也有腹肌，所以要注意饮食，不必只吃一顿饭什么的，要的是定量和均衡，当然自重训练会让你潜意识里意识到，你越重，完成动作的难度就越大，保持均衡饮食，腹肌非一日之寒，循序渐进才能成功
这里插一句，一台机器强大与否，与它最弱的部位有关，所以别的部位最好也有练习
一人之见，希望对你有帮助，如果有，请采纳

追问

练仰卧起坐有方案？

追答

二者是一样的。但仰卧起坐需要压脚，这个不必。
除此之外仰卧起坐项目不易找到循序渐进的动作练习。不过可以选择在做仰卧起坐的时候选择逐渐抬高脚的位置。每日不急的话20×2即可，第一组就能刺激，两组则是双保险。不过要保证动作的标准和轻柔。不要用那种飞快做一组的方式，那样更多的是利用惯性而不能达到有效锻炼的目的。真正疲劳或者心情不好的时候也要休息，因为身体激素分泌与心情有关。腹部疼的厉害时不要锻炼，但也不必在彻底不痛了之后才练习。
个人的话还是觉得举腿更利于在家锻炼
仰卧起坐可以是手在身体两侧到叠放在胸前到轻轻扶在脑后，腿部可以逐渐抬高，由曲腿到伸直。