三级跳远训练方法和技巧
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三级跳远训练方法和技巧介绍如下:
蹲跳起
这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节的力量和爆发力,同时可以尝试两只脚轮流交换单脚起跳。方法为双脚开立,向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸,拔起的瞬间使全身拉直,同时后边的双臂迅速向前上摆,尽可能往高跳,落地时用前脚掌先着地。每组跳30下,每天重复5~10组。
3000米跑
每天要至少进行一次3000米跑,不必全力跑,保证完整地跑下来即可,要注意呼吸和节奏,锻炼耐力和增强肺活量。
跳台阶
这个项目最大限度加强了腿部肌肉和脚踝的力量和爆发力。方法为两手背在身后,两脚平行站开,做连续跳台阶动作。一组最少连续跳20个台阶,每天重复5~10组。
纵跳摸高
这个训练方法主要锻炼腿部肌肉和踝关节力量。方法为两脚自然分开,半蹲姿势双臂向上摆动的同时双腿发力向上跳,并用单手或双手摸高。每组练习10次左右,每日重复5~10组。
三级跳远的技巧
1、助跑的最后几步要均匀、身体要充分前倾。
2、手臂的摆动要和呼吸协调起来,节奏步调要一致。
3、起跳前身体重心前移,下半身成半蹲状,这样才能充分发力起跳。
4、第一跳单脚跳要求高和远,第二跳跨步跳要稍小,以便身体重心跟得上,且为第三步做准备。第三跳起跳要追求高飘,空中要二次蹬腿。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
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